Proteína, fibra y grasas · Nutriente esencial
Colina
Esencial para sintetizar fosfatidilcolina en las membranas celulares y el neurotransmisor acetilcolina en el cerebro. Previene la infiltración de grasa en el hígado.
Qué hace
Memoria, hígado y membranas. Esencial para sintetizar fosfatidilcolina en las membranas celulares y el neurotransmisor acetilcolina en el cerebro. Previene la infiltración de grasa en el hígado.
Crucial durante el embarazo para el desarrollo del tubo neural y la memoria fetal.
Cuánto necesitas y cuánto es demasiado
Referencia diaria: 400 mg · Hombres: 550 mg · Mujeres: 425 mg. Es la VRN del Reglamento (UE) 1169/2011 o, cuando no existe, una ingesta de referencia habitual.
Techo de seguridad: 3.500 mg.
Cómo tomarlo: Alcanzable con huevos e hígado; el exceso en suplementos puede dar olor corporal a pescado por trimetilamina.
Ojo con el exceso. Sudoración con olor a pescado, hipotensión y daño hepático en megadosis continuadas (>3.500 mg).
Dónde está
Yema de huevo, hígado de ternera, salmón, soja, bacalao y pollo.
| # | Alimento | Por 100 g/ml | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Soja texturizada fina Legumbre | 110 mg | 132 mg | 33 % |
| 2 | Pechuga de pavo Carne/pescado | 70 mg | 87,5 mg | 21,9 % |
| 3 | Caballa fresca o en lata Carne/pescado | 65 mg | 81,3 mg | 20,3 % |
| 4 | Tempeh de soja Legumbre | 65 mg | 65 mg | 16,3 % |
| 5 | Alcachofa cocida Verdura | 25 mg | 37,5 mg | 9,4 % |
| 6 | Requesón o queso cottage Lácteo/huevo | 18 mg | 18 mg | 4,5 % |
| 7 | Espárragos verdes Verdura | 16 mg | 19,2 mg | 4,8 % |
| 8 | Caqui (Persimon) Fruta | 7,6 mg | 12,2 mg | 3 % |
Ver los 8 alimentos con colina, de más a menos
| # | Alimento | Por 100 g/ml | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Soja texturizada fina | 110 mg | 132 mg | 33 % |
| 2 | Pechuga de pavo | 70 mg | 87,5 mg | 21,9 % |
| 3 | Caballa fresca o en lata | 65 mg | 81,3 mg | 20,3 % |
| 4 | Tempeh de soja | 65 mg | 65 mg | 16,3 % |
| 5 | Alcachofa cocida | 25 mg | 37,5 mg | 9,4 % |
| 6 | Requesón o queso cottage | 18 mg | 18 mg | 4,5 % |
| 7 | Espárragos verdes | 16 mg | 19,2 mg | 4,8 % |
| 8 | Caqui (Persimon) | 7,6 mg | 12,2 mg | 3 % |
Preguntas frecuentes
¿Cuánto colina necesito al día?
La referencia diaria para un adulto medio es 400 mg (Hombres: 550 mg · Mujeres: 425 mg). Es una referencia de etiquetado, no una dosis personal: cambia con la edad, el sexo, el embarazo y la actividad.
¿Cuál es el techo de colina?
El techo o UL es 3.500 mg al día de forma sostenida. No es una dosis recomendada: es el límite por encima del cual aumenta el riesgo.
¿Qué alimento tiene más colina?
Soja texturizada fina, con 110 mg por 100 g. Por ración (1 ración hidratada (40 g en seco), 120 g) aporta 132 mg.
¿Es peligroso pasarse de colina?
Sudoración con olor a pescado, hipotensión y daño hepático en megadosis continuadas (>3.500 mg).