Proteína, fibra y grasas · Macronutriente
Proteína
Forma los músculos, la piel, las enzimas y las defensas. Las proteínas se descomponen en aminoácidos y el cuerpo vuelve a montar los que necesita.
Qué hace
Músculos, piel y defensas. Forma los músculos, la piel, las enzimas y las defensas. Las proteínas se descomponen en aminoácidos y el cuerpo vuelve a montar los que necesita.
La referencia de 50 g cubre a una persona de 60 kg; sube con el peso y con el entrenamiento.
Cuánto necesitas y cuánto es demasiado
Referencia diaria: 50 g · 0,83 g por kg de peso. Es la VRN del Reglamento (UE) 1169/2011 o, cuando no existe, una ingesta de referencia habitual.
Techo de seguridad: sin UL establecido para la población general.
Cómo tomarlo: Reparte la proteína entre las comidas: 20-30 g por comida ayuda a mantener la masa muscular.
Ojo con el exceso. No tiene UL, pero pasarse de forma sostenida no aporta más músculo y puede forzar el riñón si ya hay enfermedad renal.
Dónde está
Huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres, tofu y frutos secos.
| # | Alimento | Por 100 g | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pechuga de pollo Carne/pescado | 31 g | 38,8 g | 77,5 % |
| 2 | Semillas de calabaza Fruto seco | 30,2 g | 9,06 g | 18,1 % |
| 3 | Hígado de ternera Carne/pescado | 29 g | 29 g | 58 % |
| 4 | Lomo de cerdo Carne/pescado | 27 g | 33,8 g | 67,5 % |
| 5 | Atún al natural Carne/pescado | 26 g | 20,8 g | 41,6 % |
| 6 | Solomillo de ternera Carne/pescado | 26 g | 32,5 g | 65 % |
| 7 | Cacahuete Fruto seco | 25,8 g | 7,74 g | 15,5 % |
| 8 | Queso curado Lácteo/huevo | 25 g | 7,5 g | 15 % |
| 9 | Sardinas en aceite Carne/pescado | 24,6 g | 19,7 g | 39,4 % |
| 10 | Gambas Carne/pescado | 24 g | 24 g | 48 % |
Ver los 70 alimentos con proteína, de más a menos
| # | Alimento | Por 100 g | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pechuga de pollo | 31 g | 38,8 g | 77,5 % |
| 2 | Semillas de calabaza | 30,2 g | 9,06 g | 18,1 % |
| 3 | Hígado de ternera | 29 g | 29 g | 58 % |
| 4 | Lomo de cerdo | 27 g | 33,8 g | 67,5 % |
| 5 | Atún al natural | 26 g | 20,8 g | 41,6 % |
| 6 | Solomillo de ternera | 26 g | 32,5 g | 65 % |
| 7 | Cacahuete | 25,8 g | 7,74 g | 15,5 % |
| 8 | Queso curado | 25 g | 7,5 g | 15 % |
| 9 | Sardinas en aceite | 24,6 g | 19,7 g | 39,4 % |
| 10 | Gambas | 24 g | 24 g | 48 % |
| 11 | Morcillo de ternera | 22 g | 27,5 g | 55 % |
| 12 | Salmón | 22 g | 27,5 g | 55 % |
| 13 | Almendra | 21,2 g | 6,36 g | 12,7 % |
| 14 | Pipas de girasol | 20,8 g | 6,24 g | 12,5 % |
| 15 | Pistacho | 20,2 g | 6,06 g | 12,1 % |
| 16 | Semillas de lino | 18,3 g | 2,75 g | 5,5 % |
| 17 | Anacardo | 18,2 g | 5,46 g | 10,9 % |
| 18 | Merluza | 18 g | 22,5 g | 45 % |
| 19 | Sésamo | 17,7 g | 2,66 g | 5,3 % |
| 20 | Tofu | 17,3 g | 17,3 g | 34,6 % |
| 21 | Avena en copos | 16,9 g | 6,76 g | 13,5 % |
| 22 | Semillas de chía | 16,5 g | 2,48 g | 5 % |
| 23 | Nuez | 15,2 g | 4,56 g | 9,1 % |
| 24 | Avellana | 15 g | 4,5 g | 9 % |
| 25 | Nuez de Brasil | 14,3 g | 4,29 g | 8,6 % |
| 26 | Pan integral | 13 g | 5,2 g | 10,4 % |
| 27 | Huevo | 12,6 g | 6,93 g | 13,9 % |
| 28 | Edamame (soja) | 11,9 g | 11,9 g | 23,8 % |
| 29 | Queso fresco | 11 g | 6,6 g | 13,2 % |
| 30 | Lentejas cocidas | 9,02 g | 13,5 g | 27,1 % |
| 31 | Garbanzos cocidos | 8,86 g | 13,3 g | 26,6 % |
| 32 | Alubias cocidas | 8,67 g | 13 g | 26 % |
| 33 | Guisantes cocidos | 5,36 g | 8,04 g | 16,1 % |
| 34 | Pasta integral cocida | 5,3 g | 9,54 g | 19,1 % |
| 35 | Quinoa cocida | 4,4 g | 6,6 g | 13,2 % |
| 36 | Caldo de huesos | 4 g | 10 g | 20 % |
| 37 | Yogur natural | 3,47 g | 4,34 g | 8,7 % |
| 38 | Maíz dulce cocido | 3,4 g | 3,4 g | 6,8 % |
| 39 | Kéfir | 3,3 g | 6,6 g | 13,2 % |
| 40 | Leche entera | 3,15 g | 7,88 g | 15,8 % |
| 41 | Champiñón | 3,09 g | 3,09 g | 6,2 % |
| 42 | Espinaca | 2,86 g | 2,86 g | 5,7 % |
| 43 | Brócoli | 2,82 g | 4,23 g | 8,5 % |
| 44 | Arroz integral cocido | 2,7 g | 4,05 g | 8,1 % |
| 45 | Aguacate | 2 g | 1,5 g | 3 % |
| 46 | Patata cocida | 1,9 g | 2,85 g | 5,7 % |
| 47 | Granada | 1,67 g | 1,67 g | 3,3 % |
| 48 | Remolacha | 1,61 g | 1,29 g | 2,6 % |
| 49 | Boniato | 1,57 g | 2,36 g | 4,7 % |
| 50 | Col lombarda | 1,43 g | 1,07 g | 2,1 % |
| 51 | Calabacín | 1,21 g | 1,21 g | 2,4 % |
| 52 | Kiwi | 1,14 g | 1,71 g | 3,4 % |
| 53 | Cebolla | 1,1 g | 0,605 g | 1,2 % |
| 54 | Limón | 1,1 g | 0,33 g | 0,7 % |
| 55 | Plátano | 1,09 g | 1,29 g | 2,6 % |
| 56 | Cereza | 1,06 g | 0,848 g | 1,7 % |
| 57 | Pimiento rojo | 0,99 g | 1,19 g | 2,4 % |
| 58 | Naranja | 0,94 g | 1,22 g | 2,4 % |
| 59 | Zanahoria | 0,93 g | 0,744 g | 1,5 % |
| 60 | Melocotón | 0,91 g | 1,37 g | 2,7 % |
| 61 | Tomate | 0,88 g | 1,08 g | 2,2 % |
| 62 | Mantequilla | 0,85 g | 0,085 g | 0,2 % |
| 63 | Mango | 0,82 g | 1,35 g | 2,7 % |
| 64 | Arándanos | 0,74 g | 0,74 g | 1,5 % |
| 65 | Uvas | 0,72 g | 0,72 g | 1,4 % |
| 66 | Fresa | 0,67 g | 1,01 g | 2 % |
| 67 | Sandía | 0,61 g | 1,71 g | 3,4 % |
| 68 | Papaya | 0,47 g | 0,705 g | 1,4 % |
| 69 | Pera | 0,36 g | 0,641 g | 1,3 % |
| 70 | Manzana | 0,26 g | 0,473 g | 0,9 % |
Preguntas frecuentes
¿Cuánto proteína necesito al día?
La referencia diaria para un adulto medio es 50 g (0,83 g por kg de peso). Es una referencia de etiquetado, no una dosis personal: cambia con la edad, el sexo, el embarazo y la actividad.
¿Cuál es el techo de proteína?
No hay UL establecido para proteína. Eso no significa que sea inocuo en dosis enormes: significa que no hay un límite de referencia para la población general.
¿Qué alimento tiene más proteína?
Pechuga de pollo, con 31 g por 100 g. Por ración (1 filete de pechuga, 125 g) aporta 38,8 g.
¿Es peligroso pasarse de proteína?
No tiene UL, pero pasarse de forma sostenida no aporta más músculo y puede forzar el riñón si ya hay enfermedad renal.