#1
Guayaba
228
mg
285 % de la VRN diaria
Ver la ficha de GuayabaVitaminas y minerales sin líos
Vitaminas y minerales,
de tu despensa
¿Cuánta vitamina C tiene un kiwi? ¿Y cuánto magnesio un puñado de almendras? Compara las vitaminas y minerales de 40 alimentos por 100 g y por ración: una pieza de fruta o un puñado de frutos secos.
- Alimentos
- 40
- Vitaminas
- 13
- Minerales
- 6
Kiwi
228 mg / 100 g
cubre casi el 116 % de lo que necesitas al día
Elige y compara
Vitaminas y minerales, alimento por alimento
Elige categoría, nutriente y unidad: frutas o frutos secos, vitaminas o minerales, y 100 g o una ración. Todas las cifras cambian a la vez.
Categoría
Grupo
Medida
Vitaminas
La ración es una pieza de fruta o un puñado de frutos secos (30 g), descontando lo que no se come.
#2
Kiwi
92,7
mg
116 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Kiwi
#3
Papaya
60,9
mg
76 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Papaya
#4
Fresa
58,8
mg
74 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Fresa
#5
Naranja
53,2
mg
67 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Naranja
#6
Limón
53
mg
66 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Limón
#7
Piña
47,8
mg
60 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Piña
#8
Melón
36,7
mg
46 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Melón
#9
Mango
36,4
mg
45 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Mango
#10
Pomelo
31,2
mg
39 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Pomelo
#11
Mandarina
26,7
mg
33 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Mandarina
#12
Frambuesa
26,2
mg
33 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Frambuesa
#13
Mora
21
mg
26 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Mora
#14
Tomate
13,7
mg
17 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Tomate
#15
Chirimoya
12,6
mg
16 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Chirimoya
#16
Granada
10,2
mg
13 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Granada
#17
Aguacate
10
mg
13 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Aguacate
#18
Albaricoque
10
mg
13 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Albaricoque
#19
Arándanos
9,7
mg
12 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Arándanos
#20
Ciruela
9,5
mg
12 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Ciruela
#21
Plátano
8,7
mg
11 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Plátano
#22
Sandía
8,1
mg
10 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Sandía
#23
Caqui
7,5
mg
9 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Caqui
#24
Cereza
7
mg
9 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Cereza
#25
Melocotón
6,6
mg
8 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Melocotón
#26
Nectarina
5,4
mg
7 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Nectarina
#27
Manzana
4,6
mg
6 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Manzana
#28
Pera
4,3
mg
5 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Pera
#29
Uvas
3,2
mg
4 % de la VRN diaria
Ver la ficha de Uvas
#30
Higo
2
mg
3 % de la VRN diaria
Ver la ficha de HigoNo hay ningún alimento con ese nombre. Prueba con «kiwi», «almendra» o borra la búsqueda.
Todo de un vistazo
La tabla completa
40 alimentos, 13 vitaminas y 6 minerales. Elige categoría, grupo y unidad arriba: la tabla se recalcula sola.
| Fruta | Cmg | Aµg | Emg | Kµg | B9µg | B6mg | B1mg | B2mg | B3mg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Guayaba55 g / pieza | 228 | 31 | 0,73 | 2,6 | 49 | 0,11 | 0,067 | 0,04 | 1,1 |
| Kiwi75 g / pieza | 92,7 | 4 | 1,5 | 40,3 | 25 | 0,063 | 0,027 | 0,025 | 0,34 |
| Papaya150 g / pieza | 60,9 | 47 | 0,3 | 2,6 | 37 | 0,038 | 0,023 | 0,027 | 0,36 |
| Fresa12 g / pieza | 58,8 | 1 | 0,29 | 2,2 | 24 | 0,047 | 0,024 | 0,022 | 0,39 |
| Naranja130 g / pieza | 53,2 | 11 | 0,18 | — | 30 | 0,06 | 0,087 | 0,04 | 0,28 |
| Limón60 g / pieza | 53 | 1 | 0,15 | — | 11 | 0,08 | 0,04 | 0,02 | 0,1 |
| Piña84 g / pieza | 47,8 | 3 | 0,02 | 0,7 | 18 | 0,11 | 0,079 | 0,032 | 0,5 |
| Melón160 g / pieza | 36,7 | 169 | 0,05 | 2,5 | 21 | 0,072 | 0,041 | 0,019 | 0,73 |
| Mango165 g / pieza | 36,4 | 54 | 0,9 | 4,2 | 43 | 0,12 | 0,028 | 0,038 | 0,67 |
| Pomelo123 g / pieza | 31,2 | 58 | 0,13 | — | 13 | 0,053 | 0,043 | 0,031 | 0,2 |
| Mandarina70 g / pieza | 26,7 | 34 | 0,2 | — | 16 | 0,078 | 0,058 | 0,036 | 0,38 |
| Frambuesa4 g / pieza | 26,2 | 2 | 0,87 | 7,8 | 21 | 0,055 | 0,032 | 0,038 | 0,6 |
| Mora6 g / pieza | 21 | 11 | 1,2 | 19,8 | 25 | 0,03 | 0,02 | 0,026 | 0,65 |
| Tomate123 g / pieza | 13,7 | 42 | 0,54 | 7,9 | 15 | 0,08 | 0,037 | 0,019 | 0,59 |
| Chirimoya150 g / pieza | 12,6 | — | 0,27 | — | 23 | 0,26 | 0,1 | 0,13 | 0,64 |
| Granada70 g / pieza | 10,2 | — | 0,6 | 16,4 | 38 | 0,075 | 0,067 | 0,053 | 0,29 |
| Aguacate150 g / pieza | 10 | 7 | 2,1 | 21 | 81 | 0,26 | 0,067 | 0,13 | 1,7 |
| Albaricoque35 g / pieza | 10 | 96 | 0,89 | 3,3 | 9 | 0,054 | 0,03 | 0,04 | 0,6 |
| Arándanos1,5 g / pieza | 9,7 | 3 | 0,57 | 19,3 | 6 | 0,052 | 0,037 | 0,041 | 0,42 |
| Ciruela66 g / pieza | 9,5 | 17 | 0,26 | 6,4 | 5 | 0,029 | 0,028 | 0,026 | 0,42 |
| Plátano118 g / pieza | 8,7 | 3 | 0,1 | 0,5 | 20 | 0,37 | 0,031 | 0,073 | 0,67 |
| Sandía280 g / pieza | 8,1 | 28 | 0,05 | 0,1 | 3 | 0,045 | 0,033 | 0,021 | 0,18 |
| Caqui168 g / pieza | 7,5 | 81 | 0,73 | 2,6 | 8 | 0,1 | 0,03 | 0,02 | 0,1 |
| Cereza8 g / pieza | 7 | 3 | 0,07 | 2,1 | 4 | 0,049 | 0,027 | 0,033 | 0,15 |
| Melocotón150 g / pieza | 6,6 | 16 | 0,73 | 2,6 | 4 | 0,025 | 0,024 | 0,031 | 0,81 |
| Nectarina142 g / pieza | 5,4 | 17 | 0,77 | 2,2 | 5 | 0,025 | 0,034 | 0,031 | 1,1 |
| Manzana182 g / pieza | 4,6 | 3 | 0,18 | 2,2 | 3 | 0,041 | 0,017 | 0,026 | 0,091 |
| Pera178 g / pieza | 4,3 | 1 | 0,12 | 4,4 | 7 | 0,029 | 0,012 | 0,026 | 0,16 |
| Uvas5 g / pieza | 3,2 | 3 | 0,19 | 14,6 | 2 | 0,086 | 0,069 | 0,07 | 0,19 |
| Higo50 g / pieza | 2 | 7 | 0,11 | 4,7 | 6 | 0,11 | 0,06 | 0,05 | 0,4 |
Nutrientes ordenados de más a menos según el que esté seleccionado arriba. Las unidades son mg (miligramos) o µg (microgramos).
El escaparate
El podio de la vitamina C
Las cinco frutas con más vitamina C por 100 g. Cambia la vitamina y el podio cambia.
Guayaba
228 mg
285 % de la VRN diaria
Kiwi
92,7 mg
116 % de la VRN diaria
Papaya
60,9 mg
76 % de la VRN diaria
Fresa
58,8 mg
74 % de la VRN diaria
Naranja
53,2 mg
67 % de la VRN diaria
Mini juego
Monta tu macedonia ideal
Elige fruta, frutos secos y cantidad. Cada toque añade una pieza (o su fracción): nada de puñados. El bol te dice al momento cuánta vitamina sumas, cuánto azúcar llevas y si superas el reto. Y Sorpréndeme monta una mezcla de fruta y frutos secos para el día, con el azúcar a raya.
Tu macedonia
Vacía0 ingredientes · 0 g
Azúcar
0 g
Energía
0 kcal
Sin azúcar todavía
— Empieza añadiendo fruta o frutos secos
Reto: 4 vitaminas al 50 % · 3 frutas · ≤ 35 g de azúcar
El azúcar de la fruta es intrínseco: viene con fibra y agua, no es azúcar añadido. Los frutos secos suman vitaminas, grasa y kcal, pero no cuentan como fruta. Sorpréndeme busca la mejor cobertura de las 9 vitaminas sin pasar de 35 g de azúcar y con un tope de 600 kcal.
La lista de la compra
Toca + para sumar una piezaLas 9 vitaminas del bol
% de la VRN diaria · la raya marca el 50 %La fruta y los frutos secos no aportan vitamina D ni B12: para completarlas, acompáñalos de yogur, huevo, pescado o sol. Aquí se juega con las 9 que sí aportan (y con el azúcar, que también cuenta).
La cartilla
Vitaminas y minerales, con su techo seguro
Las 13 vitaminas y los 6 minerales, con su nombre químico: cuánto necesitas al día, cuánto es seguro tomar y qué pasa si te pasas. También para quien usa suplementos.
VRN
Lo que necesitas al día
Techo (UL)
El máximo diario que no conviene superar
Por toma
Cómo repartirlo: no hay un límite oficial por dosis
Semáforo: rojo margen estrecho · ámbar con cuidado · verde sin techo establecido
| Vitamina | Necesitasal día | Techoal día | Seguridad |
|---|---|---|---|
| Vitamina ALiposoluble | 800 µg RE | 3.000 µg RE | Margen estrecho |
| Vitamina DLiposoluble | 5 µg EE. UU.: 15 µg | 100 µg (4.000 UI) | Margen estrecho |
| Vitamina ELiposoluble | 12 mg | 300 mgEE. UU.: 1.000 mg | |
| Vitamina KLiposoluble | 75 µg | Sin UL | Sin techo |
| Vitamina CHidrosoluble | 80 mg | 1.000 mgEE. UU.: 2.000 mg | |
| Vitamina B1 (tiamina)Hidrosoluble | 1,1 mg | Sin UL | Sin techo |
| Vitamina B2 (riboflavina)Hidrosoluble | 1,4 mg | Sin UL | Sin techo |
| Vitamina B3 (niacina)Hidrosoluble | 16 mg NE | 10 mgÁc. nicotínico · Nicotinamida: 900 mg | |
| Vitamina B5 (pantoténico)Hidrosoluble | 6 mg | Sin UL | Sin techo |
| Vitamina B6Hidrosoluble | 1,4 mg | 12 mgEE. UU.: 100 mg | Margen estrecho |
| Vitamina B7 (biotina)Hidrosoluble | 50 µg | Sin UL | Sin techo |
| Vitamina B9 (folato)Hidrosoluble | 200 µg | 1.000 µg (ác. fólico) | |
| Vitamina B12Hidrosoluble | 2,5 µg | Sin UL | Sin techo |
VRN de la UE (Reg. 1169/2011) · Techo (UL) de EFSA e IOM. Cuando las referencias discrepan, se muestra la más baja y se anota la otra.
Vitamina A
Liposoluble · Margen estrecho
Vista, piel y mucosas
Necesitas
800µg RE
al día
Techo
3.000µg RE
al día
Por toma: Evita las tomas únicas muy altas: pueden dar dolor de cabeza y náuseas.
Si te pasas: El retinol se acumula: daña el hígado y los huesos, y en el embarazo puede afectar al feto. El UL solo cuenta el retinol (suplementos, hígado), no el betacaroteno de los vegetales.
Dónde está
Hígado, pescado azul, huevos y lácteos; zanahoria, boniato y espinaca (betacaroteno).
Vitamina D
Liposoluble · Margen estrecho
Huesos, músculos e inmunidad
Necesitas
5µg
al día
Techo
100µg (4.000 UI)
al día
EE. UU.: 15 µg
Por toma: El techo es diario y sostenido. Las dosis únicas enormes solo tienen sentido con control médico y analítica.
Si te pasas: Hipercalcemia: náuseas, deshidratación, cálculos renales y calcificaciones. Es la intoxicación vitamínica más frecuente por suplementos.
Dónde está
Sol, pescado azul, huevo y lácteos fortificados.
Vitamina E
Liposoluble ·
Antioxidante celular
Necesitas
12mg
al día
Techo
300mg
al día
EE. UU.: 1.000 mg
Por toma: Reparte si tomas dosis altas: el riesgo viene del uso continuado, no de una toma aislada.
Si te pasas: Aumenta el riesgo de sangrado, sobre todo si tomas anticoagulantes. El UL se refiere al alfa-tocoferol de suplementos.
Dónde está
Aceites vegetales, frutos secos, semillas y aguacate.
Vitamina K
Liposoluble · Sin techo
Coagulación y huesos
Necesitas
75µg
al día
Techo
Sin UL
establecido
Por toma: Sin límite por toma. Si tomas anticoagulantes (warfarina, acenocumarol), consulta antes de suplementar.
Si te pasas: No se conoce toxicidad. El problema es que interfiere con los anticoagulantes: mantén un aporte estable de verduras de hoja.
Dónde está
Verduras de hoja verde, brócoli, coles y aceites vegetales.
Vitamina C
Hidrosoluble ·
Defensas, piel y hierro
Necesitas
80mg
al día
Techo
1.000mg
al día
EE. UU.: 2.000 mg
Por toma: Dosis de más de 1.000 mg de golpe pueden dar diarrea; si tomas mucho, reparte en dos tomas.
Si te pasas: Molestias digestivas (gases, diarrea) y, en personas predispuestas, más riesgo de cálculos renales de oxalato.
Dónde está
Cítricos, kiwi, fresa, pimiento, brócoli y tomate.
Vitamina B1 (tiamina)
Hidrosoluble · Sin techo
Energía de los hidratos
Necesitas
1,1mg
al día
Techo
Sin UL
establecido
Por toma: Sin límite por toma: el exceso se elimina por la orina.
Si te pasas: No se conoce toxicidad. No hay UL establecido.
Dónde está
Cereales integrales, legumbres, cerdo y frutos secos.
Vitamina B2 (riboflavina)
Hidrosoluble · Sin techo
Energía, piel y ojos
Necesitas
1,4mg
al día
Techo
Sin UL
establecido
Por toma: Sin límite por toma. La orina amarilla intensa es normal y no es un problema.
Si te pasas: No se conoce toxicidad. No hay UL establecido.
Dónde está
Lácteos, huevos, carnes, pescado y almendras.
Vitamina B3 (niacina)
Hidrosoluble ·
Metabolismo y piel
Necesitas
16mg NE
al día
Techo
10mg
al día
Ác. nicotínico · Nicotinamida: 900 mg
Por toma: El ácido nicotínico da rubor desde 30-50 mg de una vez. La nicotinamida no lo produce y tolera dosis mucho más altas.
Si te pasas: Rubor, picor y náuseas; dosis altas mantenidas pueden dañar el hígado. El UL de 10 mg es para el ácido nicotínico.
Dónde está
Carnes, pescado, cacahuetes y cereales integrales.
Vitamina B5 (pantoténico)
Hidrosoluble · Sin techo
Energía y hormonas
Necesitas
6mg
al día
Techo
Sin UL
establecido
Por toma: Sin límite por toma: el exceso se elimina por la orina.
Si te pasas: No se conoce toxicidad. Dosis muy altas solo han dado molestias digestivas leves.
Dónde está
Casi todos los alimentos: huevos, legumbres, aguacate y carnes.
Vitamina B6
Hidrosoluble · Margen estrecho
Energía y sistema nervioso
Necesitas
1,4mg
al día
Techo
12mg
al día
EE. UU.: 100 mg
Por toma: No superes 12 mg al día de forma continuada. El riesgo aparece con la repetición, no con una toma suelta.
Si te pasas: Neuropatía periférica: hormigueo y entumecimiento de manos y pies. Con dosis altas mantenidas puede ser irreversible.
Dónde está
Plátano, pollo, pescado, patata y legumbres.
Vitamina B7 (biotina)
Hidrosoluble · Sin techo
Piel, pelo y metabolismo
Necesitas
50µg
al día
Techo
Sin UL
establecido
Por toma: Sin límite por toma. Pero avisa si te van a hacer análisis: puede falsearlos.
Si te pasas: No se conoce toxicidad. Eso sí: dosis altas distorsionan las pruebas de tiroides y de troponina, y pueden llevar a diagnósticos erróneos.
Dónde está
Huevos, frutos secos, legumbres y aguacate.
Vitamina B9 (folato)
Hidrosoluble ·
Células nuevas y embarazo
Necesitas
200µg
al día
Techo
1.000µg (ác. fólico)
al día
Por toma: En el embarazo se recomiendan 400 µg/día de ácido fólico. No superes 1.000 µg sin control.
Si te pasas: Puede enmascarar una anemia por déficit de vitamina B12 y retrasar su diagnóstico. El UL es para el ácido fólico sintético.
Dónde está
Verduras de hoja verde, legumbres, cítricos e hígado.
Vitamina B12
Hidrosoluble · Sin techo
Nervios y glóbulos rojos
Necesitas
2,5µg
al día
Techo
Sin UL
establecido
Por toma: Sin límite por toma: se absorbe poco y el exceso se elimina por la orina.
Si te pasas: No se conoce toxicidad ni hay UL. El riesgo real es el déficit: veganos, mayores, metformina y anemia perniciosa.
Dónde está
Carnes, pescado, huevos y lácteos. No está en vegetales: los veganos deben suplementarla.
Lipo o hidro
Por qué importa en qué se disuelven
No es un detalle de laboratorio: cambia cómo se absorben, dónde se guardan, cómo se cocinan y cómo se toman.
Liposolubles A · D · E · K
- Se absorben con grasa: mejor con aceite, aguacate o frutos secos.
- Se guardan en el hígado y la grasa: el exceso se acumula.
- Resisten mejor el calor, pero se estropean con aceites recalentados.
- Suplemento: con una comida grasa y sin megadosis.
Hidrosolubles C y grupo B
- Se disuelven en agua: el exceso sale por la orina.
- No se almacenan: hay que tomarlas a diario.
- Se pierden al hervir o remojar: mejor al vapor o con poco agua.
- Suplemento: con agua y repartido en varias tomas.
| Aspecto | Liposolubles | Hidrosolubles |
|---|---|---|
| Absorción | Con grasa | Con agua |
| Almacenamiento | Hígado y tejido graso | No se almacenan |
| Exceso | Se acumula: riesgo de toxicidad | Se elimina por la orina |
| Cocina | Resisten más el calor | Sensibles al calor y al agua |
| Suplemento | Con una comida grasa | Con agua, repartido |
Cómo aprovecharlas
- Aliña con aceite de oliva: la A, la E y la K te lo agradecen.
- Cocina al vapor o saltea: la C y las B se escapan en el agua de cocción.
- No remojes las verduras: las hidrosolubles se van con el agua.
- Si tomas suplementos, los liposolubles con comida y los hidrosolubles repartidos.
La pregunta del millón
¿Y el máximo de una sola toma?
No existe un tope oficial por dosis. El UL es diario y sostenido: describe el consumo habitual, no una toma aislada. Una dosis suelta por encima del techo no suele intoxicar, pero no es una pauta segura: los efectos de la A, la D, la B6 o el selenio aparecen con la repetición.
Regla práctica: si tu suplemento trae más de la mitad del UL, repártelo en dos tomas y no lo sumes a otro producto con el mismo nutriente. Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y minerales como el hierro o el selenio se acumulan.
Si tomas suplementos, cuatro reglas
Suma todas las fuentes
Suplemento + alimentos fortificados + multivitamínico. El UL cuenta el total, no solo el bote que tienes delante.
Reparte las dosis
Si tu producto trae más de la mitad del techo, divídelo en dos tomas. La C, las B y el magnesio se absorben mejor así.
No apiles productos
Dos suplementos con el mismo nutriente se suman sin que te des cuenta. Revisa siempre las etiquetas.
Consulta antes si…
Embarazo o lactancia, anticoagulantes (K y E), tiroides o biotina, enfermedad renal o hepática, o cualquier medicación.
Esto es divulgación, no consejo médico. El UL no es una dosis recomendada: es un techo para el consumo habitual de un adulto sano. Tus necesidades y tus riesgos cambian con la edad, el embarazo, la medicación o la enfermedad. Si tomas suplementos, hazlo con la supervisión de un profesional sanitario.
Referencias: EFSA (valores UL europeos) y NIH Office of Dietary Supplements (UL de EE. UU.). La biotina puede falsear análisis de tiroides y troponina: avisa si la tomas.
Para fardar en la frutería
Curiosidades que saben a fruta (y a fruto seco)
La guayaba arrasa en vitamina C
228 mg por 100 g: casi el triple que el kiwi y más de cuatro veces una naranja. Es la fruta con más vitamina C de la lista.
La sandía es tramposa
Por 100 g tiene poquísima vitamina C. Pero una rodaja son 280 g, así que en el plato suma mucho más de lo que parece.
El aguacate es una fruta
Botánicamente sí. Es el que más vitamina E aporta entre las frutas, aunque los frutos secos le ganan de calle.
Fresas: mucho por poco
100 g de fresas dan más vitamina C que 100 g de naranja, y con menos calorías.
El calor se lleva la C
La vitamina C es sensible al aire, la luz y el calor. Cuanto menos cocines la fruta, mejor la aprovechas.
Mejor entera que en zumo
El zumo conserva parte de las vitaminas, pero pierde la fibra y te lo bebes en un suspiro. La pieza sacia más.
La nuez de Brasil no es para picar
Dos nueces cubren el selenio del día, y un puñado de 30 g se pasa del techo de 300 µg. Mejor como capricho que como snack diario.
El potasio no solo está en el plátano
Los pistachos tienen 1.025 mg por 100 g, casi el triple que un plátano. Las semillas de calabaza, 809 mg.
Las pipas son semillas
Y son la bomba de vitamina E: 35 mg por 100 g. Un puñado cubre de sobra lo que necesitas al día.
Explora
Fichas de alimentos y guías de nutrientes
Cada fruta, cada fruto seco y cada nutriente tiene su página con la tabla completa, el % de la VRN y las comparaciones. Sin relleno: los mismos datos, más a fondo.
Respuestas rápidas
Preguntas frecuentes sobre vitaminas, minerales y alimentos
Las dudas que más se buscan, respondidas con las cifras de esta misma tabla.
¿Qué fruta tiene más vitamina C?
La guayaba, con 228,3 mg por 100 g (285 % de la VRN diaria). Le siguen el kiwi (92,7 mg), la fresa (58,8 mg) y la naranja (53,2 mg). Por ración, una guayaba de 55 g aporta unos 125,6 mg; un kiwi de 75 g, unos 69,5 mg.
¿Cuánta vitamina C tiene un kiwi?
Un kiwi tiene 92,7 mg de vitamina C por 100 g. Un kiwi mediano de 75 g de parte comestible aporta unos 69,5 mg, el 87 % de la VRN de 80 mg al día. Dos kiwis superan la cantidad diaria de referencia.
¿Qué fruto seco tiene más vitamina E?
Las pipas de girasol, con 35 mg por 100 g. Le siguen la almendra (25,6 mg) y la avellana (15 mg). Un puñado de 30 g de pipas aporta unos 10,5 mg, el 88 % de la VRN de 12 mg al día.
¿Qué fruto seco tiene más magnesio?
Las semillas de calabaza, con 592 mg por 100 g; después el anacardo (292 mg) y la almendra (270 mg). Un puñado de 30 g de semillas de calabaza aporta unos 178 mg, el 47 % de la VRN de 375 mg.
¿Qué fruto seco tiene más potasio?
El pistacho, con 1.025 mg por 100 g, casi el triple que un plátano. Le siguen las semillas de calabaza (809 mg) y la almendra (733 mg). Un puñado de 30 g de pistachos aporta unos 308 mg, el 15 % de la VRN de 2.000 mg.
¿La nuez de Brasil es peligrosa?
No es peligrosa, pero no es un snack diario. Tiene 1.917 µg de selenio por 100 g: un puñado de 30 g aporta unos 575 µg, por encima del techo de 300 µg al día. Una o dos nueces (unos 96 µg cada una) cubren de sobra la necesidad diaria de 55 µg.
¿Es malo pasarse con vitaminas y minerales?
Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se acumulan y tienen UL. La B6 también puede causar neuropatía con dosis altas mantenidas. Entre los minerales, el hierro, el zinc, el selenio y el magnesio de suplementos son los que más se pasan. El UL cuenta el total: alimentos, fortificados y suplementos.
¿La vitamina C cura el resfriado?
No. La vitamina C ayuda al sistema inmunitario y mejora la absorción del hierro, pero no hay pruebas de que cure el resfriado. Tomar más de la VRN no compensa una dieta pobre ni sustituye el consejo médico.
¿Cuánta fruta y cuántos frutos secos hay que comer al día?
Las guías españolas recomiendan al menos 3 raciones de fruta al día dentro de las 5 raciones diarias de fruta y verdura. Los frutos secos encajan en un puñado de 20-30 g al día, sin sal y sin freír, porque son calóricos. La variedad importa más que una fruta concreta.
¿Hacen falta suplementos de vitaminas o minerales?
La mayoría de las personas no los necesita si come de forma variada. Hay excepciones claras: vitamina D con poca exposición solar, B12 en dietas veganas, ácido fólico antes y durante el embarazo, hierro o B12 con déficit diagnosticado. Consúltalo con un profesional sanitario.
De dónde salen los datos
Cómo se calcula y cómo se cita
Transparencia total: qué hay detrás de cada cifra, qué significan la VRN y el UL y cómo puedes reutilizar los datos.
Cómo se calcula
Los valores de partida son por 100 g de parte comestible, a partir de USDA FoodData Central y de la tabla española BEDCA, redondeados para que se lean fácil. Lo de por ración no está escrito a mano: se calcula multiplicando el valor por 100 g por los gramos de la ración (una pieza de fruta o un puñado de 30 g de frutos secos) y dividiendo entre 100.
Qué son la VRN y el UL
La VRN es el Valor de Referencia de Nutrientes de la UE (Reglamento 1169/2011): la cantidad orientativa para un adulto medio. El UL es el nivel máximo de ingesta diaria sostenida que no conviene superar. Cuando EFSA y la referencia estadounidense discrepan, se muestra el valor más bajo y se anota el otro.
Límites y aviso
Las cifras cambian con la variedad, la madurez, el terreno y la forma de conservar o cocinar el alimento. El UL se refiere al consumo total (alimentos, fortificados y suplementos) y en varios nutrientes solo aplica a la forma sintética o preformada. Esto es divulgación, no consejo médico.
Cómo citar Gavitamina
Si usas estos datos en un trabajo, una web o un asistente de IA, cita así:
Gabito Geody (2026). Gavitamina: vitaminas y minerales de frutas y frutos secos. https://gabito-geody.pages.dev/vitaminas/
Los datos están disponibles en JSON y CSV, con licencia CC BY 4.0. Puedes reutilizarlos citando la fuente. Última actualización: 23 de octubre de 2026.
Todos los datos en texto: 40 alimentos y 19 nutrientes
La misma información del comparador, en formato plano y sin JavaScript. Útil para copiar, imprimir, citar o para que la lean los buscadores y los asistentes de IA.
Los 40 alimentos, por 100 g
| Alimento | Cmg | Aµg | Emg | Kµg | B9µg | B6mg | B1mg | B2mg | B3mg | Potasiomg | Magnesiomg | Calciomg | Hierromg | Zincmg | Selenioµg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| NaranjaFruta · 130 g | 53,2 | 11 | 0,18 | — | 30 | 0,06 | 0,087 | 0,04 | 0,28 | 181 | 10 | 40 | 0,1 | 0,07 | 0,5 |
| MandarinaFruta · 70 g | 26,7 | 34 | 0,2 | — | 16 | 0,078 | 0,058 | 0,036 | 0,38 | 166 | 12 | 37 | 0,15 | 0,07 | 0,1 |
| LimónFruta · 60 g | 53 | 1 | 0,15 | — | 11 | 0,08 | 0,04 | 0,02 | 0,1 | 138 | 8 | 26 | 0,6 | 0,06 | 0,4 |
| FresaFruta · 12 g | 58,8 | 1 | 0,29 | 2,2 | 24 | 0,047 | 0,024 | 0,022 | 0,39 | 153 | 13 | 16 | 0,41 | 0,14 | 0,4 |
| KiwiFruta · 75 g | 92,7 | 4 | 1,5 | 40,3 | 25 | 0,063 | 0,027 | 0,025 | 0,34 | 312 | 17 | 34 | 0,31 | 0,14 | 0,2 |
| PlátanoFruta · 118 g | 8,7 | 3 | 0,1 | 0,5 | 20 | 0,37 | 0,031 | 0,073 | 0,67 | 358 | 27 | 5 | 0,26 | 0,15 | 1 |
| ManzanaFruta · 182 g | 4,6 | 3 | 0,18 | 2,2 | 3 | 0,041 | 0,017 | 0,026 | 0,091 | 107 | 5 | 6 | 0,12 | 0,04 | — |
| PeraFruta · 178 g | 4,3 | 1 | 0,12 | 4,4 | 7 | 0,029 | 0,012 | 0,026 | 0,16 | 116 | 7 | 9 | 0,18 | 0,1 | 0,1 |
| SandíaFruta · 280 g | 8,1 | 28 | 0,05 | 0,1 | 3 | 0,045 | 0,033 | 0,021 | 0,18 | 112 | 10 | 7 | 0,24 | 0,1 | 0,4 |
| MelónFruta · 160 g | 36,7 | 169 | 0,05 | 2,5 | 21 | 0,072 | 0,041 | 0,019 | 0,73 | 267 | 12 | 9 | 0,21 | 0,18 | 0,4 |
| UvasFruta · 5 g | 3,2 | 3 | 0,19 | 14,6 | 2 | 0,086 | 0,069 | 0,07 | 0,19 | 191 | 7 | 10 | 0,36 | 0,07 | 0,1 |
| PiñaFruta · 84 g | 47,8 | 3 | 0,02 | 0,7 | 18 | 0,11 | 0,079 | 0,032 | 0,5 | 109 | 12 | 13 | 0,29 | 0,12 | 0,1 |
| MangoFruta · 165 g | 36,4 | 54 | 0,9 | 4,2 | 43 | 0,12 | 0,028 | 0,038 | 0,67 | 168 | 10 | 11 | 0,16 | 0,09 | 0,6 |
| MelocotónFruta · 150 g | 6,6 | 16 | 0,73 | 2,6 | 4 | 0,025 | 0,024 | 0,031 | 0,81 | 190 | 9 | 6 | 0,25 | 0,17 | 0,1 |
| CerezaFruta · 8 g | 7 | 3 | 0,07 | 2,1 | 4 | 0,049 | 0,027 | 0,033 | 0,15 | 222 | 11 | 13 | 0,36 | 0,07 | — |
| ArándanosFruta · 1,5 g | 9,7 | 3 | 0,57 | 19,3 | 6 | 0,052 | 0,037 | 0,041 | 0,42 | 77 | 6 | 6 | 0,28 | 0,16 | 0,1 |
| AguacateFruta · 150 g | 10 | 7 | 2,1 | 21 | 81 | 0,26 | 0,067 | 0,13 | 1,7 | 485 | 29 | 12 | 0,55 | 0,64 | 0,4 |
| TomateFruta · 123 g | 13,7 | 42 | 0,54 | 7,9 | 15 | 0,08 | 0,037 | 0,019 | 0,59 | 237 | 11 | 10 | 0,27 | 0,17 | — |
| GranadaFruta · 70 g | 10,2 | — | 0,6 | 16,4 | 38 | 0,075 | 0,067 | 0,053 | 0,29 | 236 | 12 | 10 | 0,3 | 0,35 | 0,5 |
| HigoFruta · 50 g | 2 | 7 | 0,11 | 4,7 | 6 | 0,11 | 0,06 | 0,05 | 0,4 | 232 | 17 | 35 | 0,37 | 0,15 | 0,2 |
| FrambuesaFruta · 4 g | 26,2 | 2 | 0,87 | 7,8 | 21 | 0,055 | 0,032 | 0,038 | 0,6 | 151 | 22 | 25 | 0,69 | 0,42 | 0,2 |
| MoraFruta · 6 g | 21 | 11 | 1,2 | 19,8 | 25 | 0,03 | 0,02 | 0,026 | 0,65 | 162 | 20 | 29 | 0,62 | 0,53 | 0,4 |
| PapayaFruta · 150 g | 60,9 | 47 | 0,3 | 2,6 | 37 | 0,038 | 0,023 | 0,027 | 0,36 | 182 | 21 | 20 | 0,25 | 0,08 | 0,6 |
| NectarinaFruta · 142 g | 5,4 | 17 | 0,77 | 2,2 | 5 | 0,025 | 0,034 | 0,031 | 1,1 | 201 | 9 | 6 | 0,28 | 0,17 | — |
| CiruelaFruta · 66 g | 9,5 | 17 | 0,26 | 6,4 | 5 | 0,029 | 0,028 | 0,026 | 0,42 | 157 | 7 | 6 | 0,17 | 0,1 | — |
| AlbaricoqueFruta · 35 g | 10 | 96 | 0,89 | 3,3 | 9 | 0,054 | 0,03 | 0,04 | 0,6 | 259 | 10 | 13 | 0,39 | 0,2 | 0,1 |
| CaquiFruta · 168 g | 7,5 | 81 | 0,73 | 2,6 | 8 | 0,1 | 0,03 | 0,02 | 0,1 | 161 | 9 | 8 | 0,15 | 0,11 | 0,6 |
| ChirimoyaFruta · 150 g | 12,6 | — | 0,27 | — | 23 | 0,26 | 0,1 | 0,13 | 0,64 | 287 | 17 | 10 | 0,27 | 0,16 | — |
| PomeloFruta · 123 g | 31,2 | 58 | 0,13 | — | 13 | 0,053 | 0,043 | 0,031 | 0,2 | 135 | 9 | 22 | 0,08 | 0,07 | 0,1 |
| GuayabaFruta · 55 g | 228 | 31 | 0,73 | 2,6 | 49 | 0,11 | 0,067 | 0,04 | 1,1 | 417 | 22 | 18 | 0,26 | 0,23 | 0,6 |
| AlmendraFruto seco · 30 g | — | — | 25,6 | — | 44 | 0,14 | 0,21 | 1,1 | 3,6 | 733 | 270 | 269 | 3,7 | 3,1 | 4,1 |
| NuezFruto seco · 30 g | 1,3 | 1 | 0,7 | 2,7 | 98 | 0,54 | 0,34 | 0,15 | 1,1 | 441 | 158 | 98 | 2,9 | 3,1 | 4,9 |
| AvellanaFruto seco · 30 g | 6,3 | 1 | 15 | 14,2 | 113 | 0,56 | 0,64 | 0,11 | 1,8 | 680 | 163 | 114 | 4,7 | 2,5 | 2,4 |
| PistachoFruto seco · 30 g | 5,6 | 26 | 2,9 | 13,2 | 51 | 1,7 | 0,87 | 0,16 | 1,3 | 1025 | 121 | 105 | 3,9 | 2,2 | 7 |
| AnacardoFruto seco · 30 g | 0,5 | — | 0,9 | 34,1 | 25 | 0,42 | 0,42 | 0,06 | 1,1 | 660 | 292 | 37 | 6,7 | 5,8 | 19,9 |
| Nuez de BrasilFruto seco · 30 g | 0,7 | — | 5,7 | — | 22 | 0,1 | 0,62 | 0,04 | 0,3 | 659 | 376 | 160 | 2,4 | 4,1 | 1917 |
| CacahueteFruto seco · 30 g | — | — | 8,3 | — | 240 | 0,35 | 0,64 | 0,14 | 12,1 | 705 | 168 | 92 | 4,6 | 3,3 | 7,2 |
| Pipas de girasolFruto seco · 30 g | 1,4 | 3 | 35 | 2,7 | 227 | 1,4 | 1,5 | 0,36 | 8,3 | 645 | 325 | 78 | 5,2 | 5 | 53 |
| Semillas de calabazaFruto seco · 30 g | 1,9 | 1 | 2,2 | 7,3 | 58 | 0,14 | 0,27 | 0,15 | 4,9 | 809 | 592 | 46 | 8,8 | 7,8 | 9,4 |
| CastañaFruto seco · 30 g | 40,2 | 1 | 0,5 | — | 58 | 0,35 | 0,14 | 0,16 | 1,2 | 484 | 30 | 19 | 0,9 | 0,5 | 0,6 |
Las 13 vitaminas y los 6 minerales, con VRN y UL
| Nutriente | Necesitasal día | Techoal día | Seguridad |
|---|---|---|---|
| Vitamina ALiposoluble | 800 µg RE | 3.000 µg RE | Margen estrecho |
| Vitamina DLiposoluble | 5 µg EE. UU.: 15 µg | 100 µg (4.000 UI) | Margen estrecho |
| Vitamina ELiposoluble | 12 mg | 300 mgEE. UU.: 1.000 mg | |
| Vitamina KLiposoluble | 75 µg | Sin UL | Sin techo |
| Vitamina CHidrosoluble | 80 mg | 1.000 mgEE. UU.: 2.000 mg | |
| Vitamina B1 (tiamina)Hidrosoluble | 1,1 mg | Sin UL | Sin techo |
| Vitamina B2 (riboflavina)Hidrosoluble | 1,4 mg | Sin UL | Sin techo |
| Vitamina B3 (niacina)Hidrosoluble | 16 mg NE | 10 mgÁc. nicotínico · Nicotinamida: 900 mg | |
| Vitamina B5 (pantoténico)Hidrosoluble | 6 mg | Sin UL | Sin techo |
| Vitamina B6Hidrosoluble | 1,4 mg | 12 mgEE. UU.: 100 mg | Margen estrecho |
| Vitamina B7 (biotina)Hidrosoluble | 50 µg | Sin UL | Sin techo |
| Vitamina B9 (folato)Hidrosoluble | 200 µg | 1.000 µg (ác. fólico) | |
| Vitamina B12Hidrosoluble | 2,5 µg | Sin UL | Sin techo |
| PotasioMacromineral | 2.000 mg | Sin UL | Sin techo |
| MagnesioMacromineral | 375 mg | 250 mgSolo suplementos | |
| CalcioMacromineral | 800 mg | 2.500 mg | |
| HierroOligoelemento | 14 mg | 45 mgUL de EE. UU. | Margen estrecho |
| ZincOligoelemento | 10 mg | 25 mg | Margen estrecho |
| SelenioOligoelemento | 55 µg | 300 µg | Margen estrecho |