Minerales · Macromineral
Sodio
Principal catión del líquido extracelular. Regula el volumen de sangre en los vasos, la presión osmótica y la transmisión de impulsos nerviosos y musculares.
Qué hace
Equilibrio hídrico y nervios. Principal catión del líquido extracelular. Regula el volumen de sangre en los vasos, la presión osmótica y la transmisión de impulsos nerviosos y musculares.
Lo fundamental es mantener el equilibrio con el potasio (proporción óptima 2:1 a favor del potasio).
Cuánto necesitas y cuánto es demasiado
Referencia diaria: 1.500 mg · Equivale a 3.8 g de sal. Es la VRN del Reglamento (UE) 1169/2011 o, cuando no existe, una ingesta de referencia habitual.
Techo de seguridad: 2.000 mg · OMS: 2.000 mg (5 g sal).
Cómo tomarlo: En la dieta moderna casi siempre sobra debido a alimentos ultraprocesados y conservas. El objetivo es no superarlo.
Ojo con el exceso. Hipertensión arterial, retención de líquidos, rigidez vascular y mayor excreción urinaria de calcio con riesgo óseo.
Dónde está
Sal marina, conservas de pescado, marisco, apio, jamón y queso curado.
| # | Alimento | Por 100 g/ml | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Miso fermentado Legumbre | 3.728 mg | 559 mg | 37,3 % |
| 2 | Anchoas en aceite de oliva Carne/pescado | 3.660 mg | 915 mg | 61 % |
| 3 | Requesón o queso cottage Lácteo/huevo | 360 mg | 360 mg | 24 % |
| 4 | Apio Verdura | 80 mg | 80 mg | 5,3 % |
| 5 | Caqui (Persimon) Fruta | 1 mg | 1,6 mg | 0,1 % |
Ver los 5 alimentos con sodio, de más a menos
| # | Alimento | Por 100 g/ml | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Miso fermentado | 3.728 mg | 559 mg | 37,3 % |
| 2 | Anchoas en aceite de oliva | 3.660 mg | 915 mg | 61 % |
| 3 | Requesón o queso cottage | 360 mg | 360 mg | 24 % |
| 4 | Apio | 80 mg | 80 mg | 5,3 % |
| 5 | Caqui (Persimon) | 1 mg | 1,6 mg | 0,1 % |
Preguntas frecuentes
¿Cuánto sodio necesito al día?
La referencia diaria para un adulto medio es 1.500 mg (Equivale a 3.8 g de sal). Es una referencia de etiquetado, no una dosis personal: cambia con la edad, el sexo, el embarazo y la actividad.
¿Cuál es el techo de sodio?
El techo o UL es 2.000 mg al día de forma sostenida (OMS: 2.000 mg (5 g sal)). No es una dosis recomendada: es el límite por encima del cual aumenta el riesgo.
¿Qué alimento tiene más sodio?
Miso fermentado, con 3.728 mg por 100 g. Por ración (1 cucharadita para sopa, 15 g) aporta 559 mg.
¿Es peligroso pasarse de sodio?
Hipertensión arterial, retención de líquidos, rigidez vascular y mayor excreción urinaria de calcio con riesgo óseo.