Guía de mineral
Hierro
Forma parte de la hemoglobina, que lleva el oxígeno a todo el cuerpo. El hierro vegetal se absorbe mejor con vitamina C.
Actualizado el 23 de octubre de 2026 · Por Gabito Geody
Para qué sirve
Forma parte de la hemoglobina, que lleva el oxígeno a todo el cuerpo. El hierro vegetal se absorbe mejor con vitamina C.
En una frase: Oxígeno en la sangre.
Cuánto necesitas al día
La VRN de la UE es de 14 mg al día para un adulto medio. Es una referencia para comparar alimentos y suplementos, no una dosis personalizada: cambia con la edad, el embarazo, la lactancia y la enfermedad.
Techo seguro (UL)
El UL es de 45 mg al día de forma sostenida. UL de EE. UU.. El UL cuenta el consumo total: alimentos + alimentos fortificados + suplementos. En varios nutrientes solo se aplica a la forma sintética o preformada.
Si te pasas
Estreñimiento y náuseas. En hemocromatosis, la sobrecarga es grave.
Por toma
No tomes hierro sin analítica: el exceso se acumula y puede dañar el hígado.
Dónde está
Carne, legumbres, espinaca, frutos secos y semillas.
Alimentos con más hierro
Estos son los 10 alimentos de la tabla que más aportan hierro. Cambia entre por 100 g y por ración: no siempre gana el mismo.
| Alimento | Cantidad | % VRN |
|---|---|---|
| 1 Semillas de calabaza | 8,8 mg | 63 % |
| 2 Anacardo | 6,7 mg | 48 % |
| 3 Pipas de girasol | 5,2 mg | 37 % |
| 4 Avellana | 4,7 mg | 34 % |
| 5🥜 Cacahuete | 4,6 mg | 33 % |
| 6 Pistacho | 3,9 mg | 28 % |
| 7 Almendra | 3,7 mg | 26 % |
| 8 Nuez | 2,9 mg | 21 % |
| 9 Nuez de Brasil | 2,4 mg | 17 % |
| 10🌰 Castaña | 0,9 mg | 6 % |
| Alimento | Cantidad | % VRN |
|---|---|---|
| 1 Semillas de calabaza | 2,6 mg | 19 % |
| 2 Anacardo | 2 mg | 14 % |
| 3 Pipas de girasol | 1,6 mg | 11 % |
| 4 Avellana | 1,4 mg | 10 % |
| 5🥜 Cacahuete | 1,4 mg | 10 % |
| 6 Pistacho | 1,2 mg | 8 % |
| 7 Almendra | 1,1 mg | 8 % |
| 8 Nuez | 0,87 mg | 6 % |
| 9🥑 Aguacate | 0,82 mg | 6 % |
| 10 Nuez de Brasil | 0,72 mg | 5 % |
Solo se incluyen los 15 nutrientes del comparador. Para el resto de vitaminas, consulta el manual completo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta hierro necesito al día?
La VRN de la UE para un adulto medio es de 14 mg al día. Es una referencia, no una dosis personalizada.
¿Cuál es el techo seguro de hierro?
El UL es de 45 mg al día de forma sostenida. UL de EE. UU.. Se refiere al consumo total (alimentos, fortificados y suplementos) y no es una dosis recomendada.
¿Qué alimento tiene más hierro?
El alimento con más hierro de la tabla es Semillas de calabaza. En las tablas de arriba tienes los 10 primeros por 100 g y por ración.
¿Qué pasa si tomo demasiada hierro?
Estreñimiento y náuseas. En hemocromatosis, la sobrecarga es grave.
Mira cuánta hierro te da cada alimento, por 100 g y por ración.
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