Minerales · Macromineral
Fósforo
Forma parte del hueso y del ADN, y es imprescindible para transformar la energía de los alimentos.
Qué hace
Huesos, energía y ADN. Forma parte del hueso y del ADN, y es imprescindible para transformar la energía de los alimentos.
Cuánto necesitas y cuánto es demasiado
Referencia diaria: 700 mg. Es la VRN del Reglamento (UE) 1169/2011 o, cuando no existe, una ingesta de referencia habitual.
Techo de seguridad: 4.000 mg.
Cómo tomarlo: En la dieta suele sobrar, sobre todo con ultraprocesados y refrescos de cola. Reparte las fuentes animales y vegetales.
Ojo con el exceso. Puede alterar el equilibrio con el calcio. En enfermedad renal, el fósforo se acumula y hay que controlarlo.
Dónde está
Lácteos, huevos, carne, pescado, legumbres y frutos secos.
| # | Alimento | Por 100 g | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Semillas de calabaza Fruto seco | 1.233 mg | 370 mg | 52,8 % |
| 2 | Semillas de chía Fruto seco | 860 mg | 129 mg | 18,4 % |
| 3 | Nuez de Brasil Fruto seco | 725 mg | 218 mg | 31,1 % |
| 4 | Pipas de girasol Fruto seco | 660 mg | 198 mg | 28,3 % |
| 5 | Semillas de lino Fruto seco | 642 mg | 96,3 mg | 13,8 % |
| 6 | Sésamo Fruto seco | 629 mg | 94,4 mg | 13,5 % |
| 7 | Anacardo Fruto seco | 593 mg | 178 mg | 25,4 % |
| 8 | Avena en copos Cereal/tubérculo | 523 mg | 209 mg | 29,9 % |
| 9 | Queso curado Lácteo/huevo | 500 mg | 150 mg | 21,4 % |
| 10 | Hígado de ternera Carne/pescado | 497 mg | 497 mg | 71 % |
Ver los 70 alimentos con fósforo, de más a menos
| # | Alimento | Por 100 g | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Semillas de calabaza | 1.233 mg | 370 mg | 52,8 % |
| 2 | Semillas de chía | 860 mg | 129 mg | 18,4 % |
| 3 | Nuez de Brasil | 725 mg | 218 mg | 31,1 % |
| 4 | Pipas de girasol | 660 mg | 198 mg | 28,3 % |
| 5 | Semillas de lino | 642 mg | 96,3 mg | 13,8 % |
| 6 | Sésamo | 629 mg | 94,4 mg | 13,5 % |
| 7 | Anacardo | 593 mg | 178 mg | 25,4 % |
| 8 | Avena en copos | 523 mg | 209 mg | 29,9 % |
| 9 | Queso curado | 500 mg | 150 mg | 21,4 % |
| 10 | Hígado de ternera | 497 mg | 497 mg | 71 % |
| 11 | Sardinas en aceite | 490 mg | 392 mg | 56 % |
| 12 | Almendra | 481 mg | 144 mg | 20,6 % |
| 13 | Pistacho | 469 mg | 141 mg | 20,1 % |
| 14 | Cacahuete | 376 mg | 113 mg | 16,1 % |
| 15 | Nuez | 346 mg | 104 mg | 14,8 % |
| 16 | Avellana | 290 mg | 87 mg | 12,4 % |
| 17 | Salmón | 240 mg | 300 mg | 42,9 % |
| 18 | Lomo de cerdo | 220 mg | 275 mg | 39,3 % |
| 19 | Pechuga de pollo | 220 mg | 275 mg | 39,3 % |
| 20 | Solomillo de ternera | 210 mg | 263 mg | 37,5 % |
| 21 | Gambas | 200 mg | 200 mg | 28,6 % |
| 22 | Merluza | 200 mg | 250 mg | 35,7 % |
| 23 | Pan integral | 200 mg | 80 mg | 11,4 % |
| 24 | Huevo | 198 mg | 109 mg | 15,6 % |
| 25 | Lentejas cocidas | 180 mg | 270 mg | 38,6 % |
| 26 | Morcillo de ternera | 180 mg | 225 mg | 32,1 % |
| 27 | Edamame (soja) | 169 mg | 169 mg | 24,1 % |
| 28 | Garbanzos cocidos | 168 mg | 252 mg | 36 % |
| 29 | Atún al natural | 160 mg | 128 mg | 18,3 % |
| 30 | Quinoa cocida | 152 mg | 228 mg | 32,6 % |
| 31 | Alubias cocidas | 119 mg | 179 mg | 25,5 % |
| 32 | Guisantes cocidos | 108 mg | 162 mg | 23,1 % |
| 33 | Pasta integral cocida | 100 mg | 180 mg | 25,7 % |
| 34 | Queso fresco | 100 mg | 60 mg | 8,6 % |
| 35 | Tofu | 97 mg | 97 mg | 13,9 % |
| 36 | Kéfir | 95 mg | 190 mg | 27,1 % |
| 37 | Yogur natural | 95 mg | 119 mg | 17 % |
| 38 | Champiñón | 86 mg | 86 mg | 12,3 % |
| 39 | Leche entera | 84 mg | 210 mg | 30 % |
| 40 | Arroz integral cocido | 83 mg | 125 mg | 17,8 % |
| 41 | Maíz dulce cocido | 77 mg | 77 mg | 11 % |
| 42 | Brócoli | 66 mg | 99 mg | 14,1 % |
| 43 | Aguacate | 52 mg | 39 mg | 5,6 % |
| 44 | Espinaca | 49 mg | 49 mg | 7 % |
| 45 | Boniato | 47 mg | 70,5 mg | 10,1 % |
| 46 | Patata cocida | 44 mg | 66 mg | 9,4 % |
| 47 | Caldo de huesos | 40 mg | 100 mg | 14,3 % |
| 48 | Remolacha | 40 mg | 32 mg | 4,6 % |
| 49 | Calabacín | 38 mg | 38 mg | 5,4 % |
| 50 | Granada | 36 mg | 36 mg | 5,1 % |
| 51 | Zanahoria | 35 mg | 28 mg | 4 % |
| 52 | Kiwi | 34 mg | 51 mg | 7,3 % |
| 53 | Col lombarda | 30 mg | 22,5 mg | 3,2 % |
| 54 | Cebolla | 29 mg | 16 mg | 2,3 % |
| 55 | Pimiento rojo | 26 mg | 31,2 mg | 4,5 % |
| 56 | Fresa | 24 mg | 36 mg | 5,1 % |
| 57 | Mantequilla | 24 mg | 2,4 mg | 0,3 % |
| 58 | Tomate | 24 mg | 29,5 mg | 4,2 % |
| 59 | Plátano | 22 mg | 26 mg | 3,7 % |
| 60 | Cereza | 21 mg | 16,8 mg | 2,4 % |
| 61 | Melocotón | 20 mg | 30 mg | 4,3 % |
| 62 | Uvas | 20 mg | 20 mg | 2,9 % |
| 63 | Limón | 16 mg | 4,8 mg | 0,7 % |
| 64 | Mango | 14 mg | 23,1 mg | 3,3 % |
| 65 | Naranja | 14 mg | 18,2 mg | 2,6 % |
| 66 | Arándanos | 12 mg | 12 mg | 1,7 % |
| 67 | Pera | 12 mg | 21,4 mg | 3,1 % |
| 68 | Manzana | 11 mg | 20 mg | 2,9 % |
| 69 | Sandía | 11 mg | 30,8 mg | 4,4 % |
| 70 | Papaya | 10 mg | 15 mg | 2,1 % |
Preguntas frecuentes
¿Cuánto fósforo necesito al día?
La referencia diaria para un adulto medio es 700 mg. Es una referencia de etiquetado, no una dosis personal: cambia con la edad, el sexo, el embarazo y la actividad.
¿Cuál es el techo de fósforo?
El techo o UL es 4.000 mg al día de forma sostenida. No es una dosis recomendada: es el límite por encima del cual aumenta el riesgo.
¿Qué alimento tiene más fósforo?
Semillas de calabaza, con 1.233 mg por 100 g. Por ración (1 puñado de pipas de calabaza, 30 g) aporta 370 mg.
¿Es peligroso pasarse de fósforo?
Puede alterar el equilibrio con el calcio. En enfermedad renal, el fósforo se acumula y hay que controlarlo.