Guía de mineral
Magnesio
Participa en más de 300 reacciones, desde la contracción muscular hasta la formación de hueso.
Actualizado el 23 de octubre de 2026 · Por Gabito Geody
Para qué sirve
Participa en más de 300 reacciones, desde la contracción muscular hasta la formación de hueso.
En una frase: Músculos, nervios y huesos.
Cuánto necesitas al día
La VRN de la UE es de 375 mg al día para un adulto medio. Es una referencia para comparar alimentos y suplementos, no una dosis personalizada: cambia con la edad, el embarazo, la lactancia y la enfermedad.
Techo seguro (UL)
El UL es de 250 mg al día de forma sostenida. Solo suplementos. El UL cuenta el consumo total: alimentos + alimentos fortificados + suplementos. En varios nutrientes solo se aplica a la forma sintética o preformada.
Si te pasas
Diarrea y calambres abdominales. En dosis muy altas puede bajar la presión y afectar al ritmo del corazón.
Por toma
El techo de 250 mg es para el magnesio de suplementos, no para el de la comida.
Dónde está
Frutos secos, legumbres, cacao y verduras de hoja.
Alimentos con más magnesio
Estos son los 10 alimentos de la tabla que más aportan magnesio. Cambia entre por 100 g y por ración: no siempre gana el mismo.
| Alimento | Cantidad | % VRN |
|---|---|---|
| 1 Semillas de calabaza | 592 mg | 158 % |
| 2 Nuez de Brasil | 376 mg | 100 % |
| 3 Pipas de girasol | 325 mg | 87 % |
| 4 Anacardo | 292 mg | 78 % |
| 5 Almendra | 270 mg | 72 % |
| 6🥜 Cacahuete | 168 mg | 45 % |
| 7 Avellana | 163 mg | 43 % |
| 8 Nuez | 158 mg | 42 % |
| 9 Pistacho | 121 mg | 32 % |
| 10🌰 Castaña | 30 mg | 8 % |
| Alimento | Cantidad | % VRN |
|---|---|---|
| 1 Semillas de calabaza | 178 mg | 47 % |
| 2 Nuez de Brasil | 113 mg | 30 % |
| 3 Pipas de girasol | 97,5 mg | 26 % |
| 4 Anacardo | 87,6 mg | 23 % |
| 5 Almendra | 81 mg | 22 % |
| 6🥜 Cacahuete | 50,4 mg | 13 % |
| 7 Avellana | 48,9 mg | 13 % |
| 8 Nuez | 47,4 mg | 13 % |
| 9🥑 Aguacate | 43,5 mg | 12 % |
| 10 Pistacho | 36,3 mg | 10 % |
Solo se incluyen los 15 nutrientes del comparador. Para el resto de vitaminas, consulta el manual completo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta magnesio necesito al día?
La VRN de la UE para un adulto medio es de 375 mg al día. Es una referencia, no una dosis personalizada.
¿Cuál es el techo seguro de magnesio?
El UL es de 250 mg al día de forma sostenida. Solo suplementos. Se refiere al consumo total (alimentos, fortificados y suplementos) y no es una dosis recomendada.
¿Qué alimento tiene más magnesio?
El alimento con más magnesio de la tabla es Semillas de calabaza. En las tablas de arriba tienes los 10 primeros por 100 g y por ración.
¿Qué pasa si tomo demasiada magnesio?
Diarrea y calambres abdominales. En dosis muy altas puede bajar la presión y afectar al ritmo del corazón.
Mira cuánta magnesio te da cada alimento, por 100 g y por ración.
Abrir el comparador