Guía de mineral
Calcio
Es el ladrillo del hueso y del diente, y también participa en la contracción muscular y la coagulación.
Actualizado el 23 de octubre de 2026 · Por Gabito Geody
Para qué sirve
Es el ladrillo del hueso y del diente, y también participa en la contracción muscular y la coagulación.
En una frase: Huesos y dientes.
Cuánto necesitas al día
La VRN de la UE es de 800 mg al día para un adulto medio. Es una referencia para comparar alimentos y suplementos, no una dosis personalizada: cambia con la edad, el embarazo, la lactancia y la enfermedad.
Techo seguro (UL)
El UL es de 2.500 mg al día de forma sostenida. El UL cuenta el consumo total: alimentos + alimentos fortificados + suplementos. En varios nutrientes solo se aplica a la forma sintética o preformada.
Si te pasas
Estreñimiento y cálculos renales. Pasarse no hace los huesos más fuertes.
Por toma
Reparte el calcio en varias tomas: se absorbe mejor de 500 mg en 500 mg.
Dónde está
Lácteos, sardinas, tofu, almendras y sésamo.
Alimentos con más calcio
Estos son los 10 alimentos de la tabla que más aportan calcio. Cambia entre por 100 g y por ración: no siempre gana el mismo.
| Alimento | Cantidad | % VRN |
|---|---|---|
| 1 Almendra | 269 mg | 34 % |
| 2 Nuez de Brasil | 160 mg | 20 % |
| 3 Avellana | 114 mg | 14 % |
| 4 Pistacho | 105 mg | 13 % |
| 5 Nuez | 98 mg | 12 % |
| 6🥜 Cacahuete | 92 mg | 12 % |
| 7 Pipas de girasol | 78 mg | 10 % |
| 8 Semillas de calabaza | 46 mg | 6 % |
| 9🍊 Naranja | 40 mg | 5 % |
| 10🍊 Mandarina | 37 mg | 5 % |
| Alimento | Cantidad | % VRN |
|---|---|---|
| 1 Almendra | 80,7 mg | 10 % |
| 2🍊 Naranja | 52 mg | 7 % |
| 3 Nuez de Brasil | 48 mg | 6 % |
| 4 Avellana | 34,2 mg | 4 % |
| 5 Pistacho | 31,5 mg | 4 % |
| 6 Papaya | 30 mg | 4 % |
| 7 Nuez | 29,4 mg | 4 % |
| 8🥜 Cacahuete | 27,6 mg | 3 % |
| 9 Pomelo | 27,1 mg | 3 % |
| 10🍊 Mandarina | 25,9 mg | 3 % |
Solo se incluyen los 15 nutrientes del comparador. Para el resto de vitaminas, consulta el manual completo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta calcio necesito al día?
La VRN de la UE para un adulto medio es de 800 mg al día. Es una referencia, no una dosis personalizada.
¿Cuál es el techo seguro de calcio?
El UL es de 2.500 mg al día de forma sostenida. Se refiere al consumo total (alimentos, fortificados y suplementos) y no es una dosis recomendada.
¿Qué alimento tiene más calcio?
El alimento con más calcio de la tabla es Almendra. En las tablas de arriba tienes los 10 primeros por 100 g y por ración.
¿Qué pasa si tomo demasiada calcio?
Estreñimiento y cálculos renales. Pasarse no hace los huesos más fuertes.
Mira cuánta calcio te da cada alimento, por 100 g y por ración.
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