Guía de vitamina
Vitamina D
Regula el calcio y el fósforo: sin ella no se absorben bien. La mayor parte se fabrica en la piel con el sol; la comida aporta poco.
Actualizado el 23 de octubre de 2026 · Por Gabito Geody
Para qué sirve
Regula el calcio y el fósforo: sin ella no se absorben bien. La mayor parte se fabrica en la piel con el sol; la comida aporta poco.
En una frase: Huesos, músculos e inmunidad.
Cuánto necesitas al día
La VRN de la UE es de 5 µg al día para un adulto medio. EE. UU.: 15 µg. Es una referencia para comparar alimentos y suplementos, no una dosis personalizada: cambia con la edad, el embarazo, la lactancia y la enfermedad.
Techo seguro (UL)
El UL es de 100 µg (4.000 UI) al día de forma sostenida. El UL cuenta el consumo total: alimentos + alimentos fortificados + suplementos. En varios nutrientes solo se aplica a la forma sintética o preformada.
Si te pasas
Hipercalcemia: náuseas, deshidratación, cálculos renales y calcificaciones. Es la intoxicación vitamínica más frecuente por suplementos.
Por toma
El techo es diario y sostenido. Las dosis únicas enormes solo tienen sentido con control médico y analítica.
Dónde está
Sol, pescado azul, huevo y lácteos fortificados.
La fruta y la vitamina D
La fruta y los frutos secos no son una fuente relevante de vitamina D. Las fuentes principales son: Sol, pescado azul, huevo y lácteos fortificados.. Si sigues una dieta que puede dejar este nutriente corto, consulta con un profesional antes de suplementar.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta vitamina D necesito al día?
La VRN de la UE para un adulto medio es de 5 µg al día. EE. UU.: 15 µg. Es una referencia, no una dosis personalizada.
¿Cuál es el techo seguro de vitamina D?
El UL es de 100 µg (4.000 UI) al día de forma sostenida. Se refiere al consumo total (alimentos, fortificados y suplementos) y no es una dosis recomendada.
¿Qué alimento tiene más vitamina D?
La fruta y los frutos secos no son una fuente relevante de vitamina D. Las fuentes principales son: Sol, pescado azul, huevo y lácteos fortificados.
¿Qué pasa si tomo demasiada vitamina D?
Hipercalcemia: náuseas, deshidratación, cálculos renales y calcificaciones. Es la intoxicación vitamínica más frecuente por suplementos.
Mira cuánta vitamina D te da cada alimento, por 100 g y por ración.
Abrir el comparador