Guía de vitamina
Vitamina A
Mantiene la vista —sobre todo de noche—, la piel y las mucosas. En frutas y verduras llega como betacaroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A.
Actualizado el 23 de octubre de 2026 · Por Gabito Geody
Para qué sirve
Mantiene la vista —sobre todo de noche—, la piel y las mucosas. En frutas y verduras llega como betacaroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A.
En una frase: Vista, piel y mucosas.
Cuánto necesitas al día
La VRN de la UE es de 800 µg RE al día para un adulto medio. Es una referencia para comparar alimentos y suplementos, no una dosis personalizada: cambia con la edad, el embarazo, la lactancia y la enfermedad.
Techo seguro (UL)
El UL es de 3.000 µg RE al día de forma sostenida. El UL cuenta el consumo total: alimentos + alimentos fortificados + suplementos. En varios nutrientes solo se aplica a la forma sintética o preformada.
Si te pasas
El retinol se acumula: daña el hígado y los huesos, y en el embarazo puede afectar al feto. El UL solo cuenta el retinol (suplementos, hígado), no el betacaroteno de los vegetales.
Por toma
Evita las tomas únicas muy altas: pueden dar dolor de cabeza y náuseas.
Dónde está
Hígado, pescado azul, huevos y lácteos; zanahoria, boniato y espinaca (betacaroteno).
Alimentos con más vitamina A
Estos son los 10 alimentos de la tabla que más aportan vitamina A. Cambia entre por 100 g y por ración: no siempre gana el mismo.
| Alimento | Cantidad | % VRN |
|---|---|---|
| 1🍈 Melón | 169 µg | 21 % |
| 2 Albaricoque | 96 µg | 12 % |
| 3 Caqui | 81 µg | 10 % |
| 4 Pomelo | 58 µg | 7 % |
| 5🥭 Mango | 54 µg | 7 % |
| 6 Papaya | 47 µg | 6 % |
| 7🍅 Tomate | 42 µg | 5 % |
| 8🍊 Mandarina | 34 µg | 4 % |
| 9 Guayaba | 31 µg | 4 % |
| 10🍉 Sandía | 28 µg | 4 % |
| Alimento | Cantidad | % VRN |
|---|---|---|
| 1🍈 Melón | 270 µg | 34 % |
| 2 Caqui | 136 µg | 17 % |
| 3🥭 Mango | 89,1 µg | 11 % |
| 4🍉 Sandía | 78,4 µg | 10 % |
| 5 Pomelo | 71,3 µg | 9 % |
| 6 Papaya | 70,5 µg | 9 % |
| 7🍅 Tomate | 51,7 µg | 6 % |
| 8 Albaricoque | 33,6 µg | 4 % |
| 9 Nectarina | 24,1 µg | 3 % |
| 10🍑 Melocotón | 24 µg | 3 % |
Solo se incluyen los 15 nutrientes del comparador. Para el resto de vitaminas, consulta el manual completo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta vitamina A necesito al día?
La VRN de la UE para un adulto medio es de 800 µg RE al día. Es una referencia, no una dosis personalizada.
¿Cuál es el techo seguro de vitamina A?
El UL es de 3.000 µg RE al día de forma sostenida. Se refiere al consumo total (alimentos, fortificados y suplementos) y no es una dosis recomendada.
¿Qué alimento tiene más vitamina A?
El alimento con más vitamina A de la tabla es Melón. En las tablas de arriba tienes los 10 primeros por 100 g y por ración.
¿Qué pasa si tomo demasiada vitamina A?
El retinol se acumula: daña el hígado y los huesos, y en el embarazo puede afectar al feto. El UL solo cuenta el retinol (suplementos, hígado), no el betacaroteno de los vegetales.
Mira cuánta vitamina A te da cada alimento, por 100 g y por ración.
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