Guía de vitamina
Vitamina B9 (folato)
Necesaria para formar ADN y células nuevas. Es especialmente importante antes y durante el embarazo.
Actualizado el 23 de octubre de 2026 · Por Gabito Geody
Para qué sirve
Necesaria para formar ADN y células nuevas. Es especialmente importante antes y durante el embarazo.
En una frase: Células nuevas y embarazo.
Cuánto necesitas al día
La VRN de la UE es de 200 µg al día para un adulto medio. Es una referencia para comparar alimentos y suplementos, no una dosis personalizada: cambia con la edad, el embarazo, la lactancia y la enfermedad.
Techo seguro (UL)
El UL es de 1.000 µg (ác. fólico) al día de forma sostenida. El UL cuenta el consumo total: alimentos + alimentos fortificados + suplementos. En varios nutrientes solo se aplica a la forma sintética o preformada.
Si te pasas
Puede enmascarar una anemia por déficit de vitamina B12 y retrasar su diagnóstico. El UL es para el ácido fólico sintético.
Por toma
En el embarazo se recomiendan 400 µg/día de ácido fólico. No superes 1.000 µg sin control.
Dónde está
Verduras de hoja verde, legumbres, cítricos e hígado.
Alimentos con más vitamina B9
Estos son los 10 alimentos de la tabla que más aportan vitamina B9. Cambia entre por 100 g y por ración: no siempre gana el mismo.
| Alimento | Cantidad | % VRN |
|---|---|---|
| 1🥜 Cacahuete | 240 µg | 120 % |
| 2 Pipas de girasol | 227 µg | 114 % |
| 3 Avellana | 113 µg | 56 % |
| 4 Nuez | 98 µg | 49 % |
| 5🥑 Aguacate | 81 µg | 41 % |
| 6 Semillas de calabaza | 58 µg | 29 % |
| 7🌰 Castaña | 58 µg | 29 % |
| 8 Pistacho | 51 µg | 26 % |
| 9 Guayaba | 49 µg | 25 % |
| 10 Almendra | 44 µg | 22 % |
| Alimento | Cantidad | % VRN |
|---|---|---|
| 1🥑 Aguacate | 122 µg | 61 % |
| 2🥜 Cacahuete | 72 µg | 36 % |
| 3🥭 Mango | 71 µg | 35 % |
| 4 Pipas de girasol | 68,1 µg | 34 % |
| 5 Papaya | 55,5 µg | 28 % |
| 6🍊 Naranja | 39 µg | 20 % |
| 7 Chirimoya | 34,5 µg | 17 % |
| 8 Avellana | 33,9 µg | 17 % |
| 9🍈 Melón | 33,6 µg | 17 % |
| 10 Nuez | 29,4 µg | 15 % |
Solo se incluyen los 15 nutrientes del comparador. Para el resto de vitaminas, consulta el manual completo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta vitamina B9 necesito al día?
La VRN de la UE para un adulto medio es de 200 µg al día. Es una referencia, no una dosis personalizada.
¿Cuál es el techo seguro de vitamina B9?
El UL es de 1.000 µg (ác. fólico) al día de forma sostenida. Se refiere al consumo total (alimentos, fortificados y suplementos) y no es una dosis recomendada.
¿Qué alimento tiene más vitamina B9?
El alimento con más vitamina B9 de la tabla es Cacahuete. En las tablas de arriba tienes los 10 primeros por 100 g y por ración.
¿Qué pasa si tomo demasiada vitamina B9?
Puede enmascarar una anemia por déficit de vitamina B12 y retrasar su diagnóstico. El UL es para el ácido fólico sintético.
Mira cuánta vitamina B9 te da cada alimento, por 100 g y por ración.
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