Guía de vitamina
Vitamina B3 (niacina)
Participa en el metabolismo de los nutrientes y en el cuidado de la piel y el sistema nervioso. Hay dos formas: ácido nicotínico y nicotinamida.
Actualizado el 23 de octubre de 2026 · Por Gabito Geody
Para qué sirve
Participa en el metabolismo de los nutrientes y en el cuidado de la piel y el sistema nervioso. Hay dos formas: ácido nicotínico y nicotinamida.
En una frase: Metabolismo y piel.
Cuánto necesitas al día
La VRN de la UE es de 16 mg NE al día para un adulto medio. Es una referencia para comparar alimentos y suplementos, no una dosis personalizada: cambia con la edad, el embarazo, la lactancia y la enfermedad.
Techo seguro (UL)
El UL es de 10 mg al día de forma sostenida. Ác. nicotínico · Nicotinamida: 900 mg. El UL cuenta el consumo total: alimentos + alimentos fortificados + suplementos. En varios nutrientes solo se aplica a la forma sintética o preformada.
Si te pasas
Rubor, picor y náuseas; dosis altas mantenidas pueden dañar el hígado. El UL de 10 mg es para el ácido nicotínico.
Por toma
El ácido nicotínico da rubor desde 30-50 mg de una vez. La nicotinamida no lo produce y tolera dosis mucho más altas.
Dónde está
Carnes, pescado, cacahuetes y cereales integrales.
Alimentos con más vitamina B3
Estos son los 10 alimentos de la tabla que más aportan vitamina B3. Cambia entre por 100 g y por ración: no siempre gana el mismo.
| Alimento | Cantidad | % VRN |
|---|---|---|
| 1🥜 Cacahuete | 12,1 mg | 76 % |
| 2 Pipas de girasol | 8,3 mg | 52 % |
| 3 Semillas de calabaza | 4,9 mg | 31 % |
| 4 Almendra | 3,6 mg | 23 % |
| 5 Avellana | 1,8 mg | 11 % |
| 6🥑 Aguacate | 1,7 mg | 11 % |
| 7 Pistacho | 1,3 mg | 8 % |
| 8🌰 Castaña | 1,2 mg | 8 % |
| 9 Nectarina | 1,1 mg | 7 % |
| 10 Nuez | 1,1 mg | 7 % |
| Alimento | Cantidad | % VRN |
|---|---|---|
| 1🥜 Cacahuete | 3,6 mg | 23 % |
| 2🥑 Aguacate | 2,6 mg | 16 % |
| 3 Pipas de girasol | 2,5 mg | 16 % |
| 4 Nectarina | 1,6 mg | 10 % |
| 5 Semillas de calabaza | 1,5 mg | 9 % |
| 6🍑 Melocotón | 1,2 mg | 8 % |
| 7🍈 Melón | 1,2 mg | 7 % |
| 8🥭 Mango | 1,1 mg | 7 % |
| 9 Almendra | 1,1 mg | 7 % |
| 10 Chirimoya | 0,97 mg | 6 % |
Solo se incluyen los 15 nutrientes del comparador. Para el resto de vitaminas, consulta el manual completo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta vitamina B3 necesito al día?
La VRN de la UE para un adulto medio es de 16 mg NE al día. Es una referencia, no una dosis personalizada.
¿Cuál es el techo seguro de vitamina B3?
El UL es de 10 mg al día de forma sostenida. Ác. nicotínico · Nicotinamida: 900 mg. Se refiere al consumo total (alimentos, fortificados y suplementos) y no es una dosis recomendada.
¿Qué alimento tiene más vitamina B3?
El alimento con más vitamina B3 de la tabla es Cacahuete. En las tablas de arriba tienes los 10 primeros por 100 g y por ración.
¿Qué pasa si tomo demasiada vitamina B3?
Rubor, picor y náuseas; dosis altas mantenidas pueden dañar el hígado. El UL de 10 mg es para el ácido nicotínico.
Mira cuánta vitamina B3 te da cada alimento, por 100 g y por ración.
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