Guía de mineral
Zinc
Interviene en las defensas, la cicatrización y el gusto. Los frutos secos y las semillas son buenas fuentes.
Actualizado el 23 de octubre de 2026 · Por Gabito Geody
Para qué sirve
Interviene en las defensas, la cicatrización y el gusto. Los frutos secos y las semillas son buenas fuentes.
En una frase: Defensas y piel.
Cuánto necesitas al día
La VRN de la UE es de 10 mg al día para un adulto medio. Es una referencia para comparar alimentos y suplementos, no una dosis personalizada: cambia con la edad, el embarazo, la lactancia y la enfermedad.
Techo seguro (UL)
El UL es de 25 mg al día de forma sostenida. El UL cuenta el consumo total: alimentos + alimentos fortificados + suplementos. En varios nutrientes solo se aplica a la forma sintética o preformada.
Si te pasas
Náuseas y pérdida de olfato. Dosis altas mantenidas provocan déficit de cobre.
Por toma
No superes 25 mg al día de forma continuada; si tomas zinc, sepáralo del hierro y del cobre.
Dónde está
Carne, marisco, legumbres, semillas y frutos secos.
Alimentos con más zinc
Estos son los 10 alimentos de la tabla que más aportan zinc. Cambia entre por 100 g y por ración: no siempre gana el mismo.
| Alimento | Cantidad | % VRN |
|---|---|---|
| 1 Semillas de calabaza | 7,8 mg | 78 % |
| 2 Anacardo | 5,8 mg | 58 % |
| 3 Pipas de girasol | 5 mg | 50 % |
| 4 Nuez de Brasil | 4,1 mg | 41 % |
| 5🥜 Cacahuete | 3,3 mg | 33 % |
| 6 Almendra | 3,1 mg | 31 % |
| 7 Nuez | 3,1 mg | 31 % |
| 8 Avellana | 2,5 mg | 25 % |
| 9 Pistacho | 2,2 mg | 22 % |
| 10🥑 Aguacate | 0,64 mg | 6 % |
| Alimento | Cantidad | % VRN |
|---|---|---|
| 1 Semillas de calabaza | 2,3 mg | 23 % |
| 2 Anacardo | 1,7 mg | 17 % |
| 3 Pipas de girasol | 1,5 mg | 15 % |
| 4 Nuez de Brasil | 1,2 mg | 12 % |
| 5🥜 Cacahuete | 0,99 mg | 10 % |
| 6🥑 Aguacate | 0,96 mg | 10 % |
| 7 Almendra | 0,93 mg | 9 % |
| 8 Nuez | 0,93 mg | 9 % |
| 9 Avellana | 0,73 mg | 7 % |
| 10 Pistacho | 0,66 mg | 7 % |
Solo se incluyen los 15 nutrientes del comparador. Para el resto de vitaminas, consulta el manual completo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta zinc necesito al día?
La VRN de la UE para un adulto medio es de 10 mg al día. Es una referencia, no una dosis personalizada.
¿Cuál es el techo seguro de zinc?
El UL es de 25 mg al día de forma sostenida. Se refiere al consumo total (alimentos, fortificados y suplementos) y no es una dosis recomendada.
¿Qué alimento tiene más zinc?
El alimento con más zinc de la tabla es Semillas de calabaza. En las tablas de arriba tienes los 10 primeros por 100 g y por ración.
¿Qué pasa si tomo demasiada zinc?
Náuseas y pérdida de olfato. Dosis altas mantenidas provocan déficit de cobre.
Mira cuánta zinc te da cada alimento, por 100 g y por ración.
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