Guía de vitamina
Vitamina B2 (riboflavina)
Interviene en la producción de energía y en el mantenimiento de la piel, los ojos y las mucosas.
Actualizado el 23 de octubre de 2026 · Por Gabito Geody
Para qué sirve
Interviene en la producción de energía y en el mantenimiento de la piel, los ojos y las mucosas.
En una frase: Energía, piel y ojos.
Cuánto necesitas al día
La VRN de la UE es de 1,4 mg al día para un adulto medio. Es una referencia para comparar alimentos y suplementos, no una dosis personalizada: cambia con la edad, el embarazo, la lactancia y la enfermedad.
Techo seguro (UL)
No hay UL establecido para este nutriente. El UL cuenta el consumo total: alimentos + alimentos fortificados + suplementos. En varios nutrientes solo se aplica a la forma sintética o preformada.
Si te pasas
No se conoce toxicidad. No hay UL establecido.
Por toma
Sin límite por toma. La orina amarilla intensa es normal y no es un problema.
Dónde está
Lácteos, huevos, carnes, pescado y almendras.
Alimentos con más vitamina B2
Estos son los 10 alimentos de la tabla que más aportan vitamina B2. Cambia entre por 100 g y por ración: no siempre gana el mismo.
| Alimento | Cantidad | % VRN |
|---|---|---|
| 1 Almendra | 1,1 mg | 81 % |
| 2 Pipas de girasol | 0,36 mg | 26 % |
| 3 Pistacho | 0,16 mg | 11 % |
| 4🌰 Castaña | 0,16 mg | 11 % |
| 5 Nuez | 0,15 mg | 11 % |
| 6 Semillas de calabaza | 0,15 mg | 11 % |
| 7🥜 Cacahuete | 0,14 mg | 10 % |
| 8 Chirimoya | 0,13 mg | 9 % |
| 9🥑 Aguacate | 0,13 mg | 9 % |
| 10 Avellana | 0,11 mg | 8 % |
| Alimento | Cantidad | % VRN |
|---|---|---|
| 1 Almendra | 0,34 mg | 24 % |
| 2 Chirimoya | 0,2 mg | 14 % |
| 3🥑 Aguacate | 0,2 mg | 14 % |
| 4 Pipas de girasol | 0,11 mg | 8 % |
| 5🍌 Plátano | 0,086 mg | 6 % |
| 6🥭 Mango | 0,063 mg | 4 % |
| 7🍉 Sandía | 0,059 mg | 4 % |
| 8🍊 Naranja | 0,052 mg | 4 % |
| 9 Pistacho | 0,048 mg | 3 % |
| 10🌰 Castaña | 0,048 mg | 3 % |
Solo se incluyen los 15 nutrientes del comparador. Para el resto de vitaminas, consulta el manual completo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta vitamina B2 necesito al día?
La VRN de la UE para un adulto medio es de 1,4 mg al día. Es una referencia, no una dosis personalizada.
¿Cuál es el techo seguro de vitamina B2?
No hay UL establecido para vitamina B2: no se conoce toxicidad en las formas y dosis habituales. Eso no significa que haya que tomar dosis enormes.
¿Qué alimento tiene más vitamina B2?
El alimento con más vitamina B2 de la tabla es Almendra. En las tablas de arriba tienes los 10 primeros por 100 g y por ración.
¿Qué pasa si tomo demasiada vitamina B2?
No se conoce toxicidad. No hay UL establecido.
Mira cuánta vitamina B2 te da cada alimento, por 100 g y por ración.
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