Proteína, fibra y grasas · Grasa no esencial

Omega-9 (ácido oleico)

El ácido oleico es la grasa monoinsaturada más abundante en la dieta mediterránea. No es esencial: el cuerpo lo fabrica, pero sustituir grasas saturadas por aceite de oliva, aguacate o frutos secos es una buena jugada para el corazón.

🫒 Proteína, fibra y grasas Grasa no esencial Referencia: No esencial Techo: Sin UL

— Referencia diaria El cuerpo también lo fabrica

— Techo diario (UL) Sin UL establecido

73 Máximo de la despensa (g / 100 g o ml) Aceite de oliva virgen extra

Qué hace

Corazón y aceite de oliva. El ácido oleico es la grasa monoinsaturada más abundante en la dieta mediterránea. No es esencial: el cuerpo lo fabrica, pero sustituir grasas saturadas por aceite de oliva, aguacate o frutos secos es una buena jugada para el corazón.

No es un nutriente esencial, pero es la grasa estrella de la dieta mediterránea.

Cuánto necesitas y cuánto es demasiado

Referencia diaria: no hay referencia diaria porque omega-9 no es un nutriente esencial: el cuerpo lo fabrica.

Techo de seguridad: sin UL establecido para la población general.

Cómo tomarlo: No hay una dosis diaria que alcanzar. La idea es que sea la grasa habitual para aliñar y cocinar, sin pasarse de calorías.

Ojo con el exceso. No tiene UL ni toxicidad conocida. El límite es la energía: el aceite tiene 9 kcal por gramo aunque sea «grasa buena».

Dónde está

Aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos y semillas; también carnes y lácteos.

Los 10 alimentos con más omega-9 de la despensa
#	Alimento	Por 100 g/ml	Por ración	% VRN por ración
1	Aceite de oliva virgen extra Grasa	73 g	7,3 g	— %
2	Avellana Fruto seco	45,7 g	13,7 g	— %
3	Almendra Fruto seco	33,4 g	10 g	— %
4	Nuez de Brasil Fruto seco	24,5 g	7,35 g	— %
5	Cacahuete Fruto seco	24,4 g	7,32 g	— %
6	Semillas de calabaza Fruto seco	24,1 g	7,23 g	— %
7	Anacardo Fruto seco	23,8 g	7,14 g	— %
8	Pistacho Fruto seco	23,8 g	7,14 g	— %
9	Aceite de girasol Grasa	23 g	2,3 g	— %
10	Mantequilla Grasa	22 g	2,2 g	— %

Ver los 49 alimentos con omega-9, de más a menos

#	Alimento	Por 100 g/ml	Por ración	% VRN por ración
1	Aceite de oliva virgen extra	73 g	7,3 g	— %
2	Avellana	45,7 g	13,7 g	— %
3	Almendra	33,4 g	10 g	— %
4	Nuez de Brasil	24,5 g	7,35 g	— %
5	Cacahuete	24,4 g	7,32 g	— %
6	Semillas de calabaza	24,1 g	7,23 g	— %
7	Anacardo	23,8 g	7,14 g	— %
8	Pistacho	23,8 g	7,14 g	— %
9	Aceite de girasol	23 g	2,3 g	— %
10	Mantequilla	22 g	2,2 g	— %
11	Aceite de lino	21 g	2,1 g	— %
12	Sésamo	18,6 g	2,79 g	— %
13	Pipas de girasol	18,2 g	5,46 g	— %
14	Aguacate	9,8 g	7,35 g	— %
15	Nuez	8,9 g	2,67 g	— %
16	Crema de cacao y avellanas	8 g	2,4 g	— %
17	Semillas de lino	7,4 g	1,11 g	— %
18	Lomo de cerdo	7 g	8,75 g	— %
19	Patatas fritas de bolsa	7 g	2,1 g	— %
20	Queso curado	6,5 g	1,95 g	— %
21	Solomillo de ternera	6 g	7,5 g	— %
22	Sardinas en aceite	4 g	3,2 g	— %
23	Morcillo de ternera	3,5 g	4,38 g	— %
24	Donut	3 g	1,8 g	— %
25	Pechuga de pollo	3 g	3,75 g	— %
26	Salmón	2,6 g	3,25 g	— %
27	Queso fresco	2,5 g	1,5 g	— %
28	Avena en copos	2,2 g	0,88 g	— %
29	Huevo	2,2 g	1,21 g	— %
30	Semillas de chía	2,1 g	0,315 g	— %
31	Tofu	2 g	2 g	— %
32	Atún al natural	1,2 g	0,96 g	— %
33	Leche entera	0,8 g	2 g	— %
34	Kéfir	0,7 g	1,4 g	— %
35	Yogur natural	0,7 g	0,875 g	— %
36	Hígado de ternera	0,5 g	0,5 g	— %
37	Gambas	0,4 g	0,4 g	— %
38	Garbanzos cocidos	0,4 g	0,6 g	— %
39	Pan integral	0,4 g	0,16 g	— %
40	Edamame (soja)	0,3 g	0,3 g	— %
41	Quinoa cocida	0,3 g	0,45 g	— %
42	Alubias cocidas	0,2 g	0,3 g	— %
43	Arroz integral cocido	0,2 g	0,3 g	— %
44	Caldo de huesos	0,2 g	0,5 g	— %
45	Lentejas cocidas	0,2 g	0,3 g	— %
46	Maíz dulce cocido	0,2 g	0,2 g	— %
47	Merluza	0,2 g	0,25 g	— %
48	Pasta integral cocida	0,2 g	0,36 g	— %
49	Guisantes cocidos	0,1 g	0,15 g	— %

Ranking completo: alimentos con más omega-9

Preguntas frecuentes

¿Cuánto omega-9 necesito al día?

No hay referencia diaria porque omega-9 no es un nutriente esencial: el cuerpo lo fabrica.

¿Cuál es el techo de omega-9?

No hay UL establecido para omega-9. Eso no significa que sea inocuo en dosis enormes: significa que no hay un límite de referencia para la población general.

¿Qué alimento tiene más omega-9?

Aceite de oliva virgen extra, con 73 g por 100 g. Por ración (1 cucharada de aceite de oliva, 10 g) aporta 7,3 g.

¿Es peligroso pasarse de omega-9?

No tiene UL ni toxicidad conocida. El límite es la energía: el aceite tiene 9 kcal por gramo aunque sea «grasa buena».

Otras sustancias

Proteína Músculos, piel y defensas Referencia: 50 g Fibra Digestión y microbiota Referencia: 25 g Omega-3 Corazón, vista y cerebro Referencia: 2 g Omega-6 Piel y membranas celulares Referencia: 10 g

Los 29 nutrientes