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Alimentos con más hierro

Los 71 alimentos de la despensa ordenados por hierro por 100 g. La columna de ración muestra lo que aporta una porción habitual y el % de la VRN.

1 Sésamo 14,6 mg 15,6 % VRN por ración 2 Semillas de calabaza 8,8 mg 18,9 % VRN por ración 3 Semillas de chía 7,7 mg 8,3 % VRN por ración

Tabla completa

Ordenados de más a menos hierro por 100 g. Solo aparecen los alimentos con cantidad relevante.

Hierro en 71 alimentos · por 100 g y por ración
#AlimentoGrupoPor 100 gPor ración% VRN por ración
1 Sésamo Fruto seco 14,6 mg 2,19 mg 15,6 %
2 Semillas de calabaza Fruto seco 8,8 mg 2,64 mg 18,9 %
3 Semillas de chía Fruto seco 7,7 mg 1,16 mg 8,3 %
4 Anacardo Fruto seco 6,7 mg 2,01 mg 14,4 %
5 Semillas de lino Fruto seco 5,7 mg 0,855 mg 6,1 %
6 Tofu Legumbre 5,4 mg 5,4 mg 38,6 %
7 Pipas de girasol Fruto seco 5,2 mg 1,56 mg 11,1 %
8 Hígado de ternera Carne/pescado 4,9 mg 4,9 mg 35 %
9 Avellana Fruto seco 4,7 mg 1,41 mg 10,1 %
10 Avena en copos Cereal/tubérculo 4,7 mg 1,88 mg 13,4 %
11 Cacahuete Fruto seco 4,6 mg 1,38 mg 9,9 %
12 Pistacho Fruto seco 3,9 mg 1,17 mg 8,4 %
13 Almendra Fruto seco 3,7 mg 1,11 mg 7,9 %
14 Lentejas cocidas Legumbre 3,3 mg 4,95 mg 35,4 %
15 Morcillo de ternera Carne/pescado 3 mg 3,75 mg 26,8 %
16 Nuez Fruto seco 2,9 mg 0,87 mg 6,2 %
17 Sardinas en aceite Carne/pescado 2,9 mg 2,32 mg 16,6 %
18 Garbanzos cocidos Legumbre 2,89 mg 4,34 mg 31 %
19 Espinaca Verdura 2,71 mg 2,71 mg 19,4 %
20 Pan integral Cereal/tubérculo 2,5 mg 1 mg 7,1 %
21 Solomillo de ternera Carne/pescado 2,5 mg 3,13 mg 22,3 %
22 Nuez de Brasil Fruto seco 2,4 mg 0,72 mg 5,1 %
23 Edamame (soja) Legumbre 2,27 mg 2,27 mg 16,2 %
24 Alubias cocidas Legumbre 2,1 mg 3,15 mg 22,5 %
25 Huevo Lácteo/huevo 1,75 mg 0,963 mg 6,9 %
26 Quinoa cocida Cereal/tubérculo 1,49 mg 2,24 mg 16 %
27 Guisantes cocidos Legumbre 1,29 mg 1,94 mg 13,8 %
28 Pasta integral cocida Cereal/tubérculo 1,1 mg 1,98 mg 14,1 %
29 Lomo de cerdo Carne/pescado 1 mg 1,25 mg 8,9 %
30 Pechuga de pollo Carne/pescado 1 mg 1,25 mg 8,9 %
31 Atún al natural Carne/pescado 0,8 mg 0,64 mg 4,6 %
32 Col lombarda Verdura 0,8 mg 0,6 mg 4,3 %
33 Remolacha Verdura 0,8 mg 0,64 mg 4,6 %
34 Brócoli Verdura 0,73 mg 1,1 mg 7,8 %
35 Queso curado Lácteo/huevo 0,7 mg 0,21 mg 1,5 %
36 Boniato Cereal/tubérculo 0,61 mg 0,915 mg 6,5 %
37 Limón Fruta 0,6 mg 0,18 mg 1,3 %
38 Aceite de oliva virgen extra Grasa 0,56 mg 0,056 mg 0,4 %
39 Aguacate Fruta 0,55 mg 0,413 mg 2,9 %
40 Arroz integral cocido Cereal/tubérculo 0,5 mg 0,75 mg 5,4 %
41 Caldo de huesos Carne/pescado 0,5 mg 1,25 mg 8,9 %
42 Champiñón Verdura 0,5 mg 0,5 mg 3,6 %
43 Gambas Carne/pescado 0,5 mg 0,5 mg 3,6 %
44 Maíz dulce cocido Cereal/tubérculo 0,5 mg 0,5 mg 3,6 %
45 Pimiento rojo Verdura 0,43 mg 0,516 mg 3,7 %
46 Fresa Fruta 0,41 mg 0,615 mg 4,4 %
47 Calabacín Verdura 0,37 mg 0,37 mg 2,6 %
48 Cereza Fruta 0,36 mg 0,288 mg 2,1 %
49 Uvas Fruta 0,36 mg 0,36 mg 2,6 %
50 Kiwi Fruta 0,31 mg 0,465 mg 3,3 %
51 Patata cocida Cereal/tubérculo 0,31 mg 0,465 mg 3,3 %
52 Granada Fruta 0,3 mg 0,3 mg 2,1 %
53 Salmón Carne/pescado 0,3 mg 0,375 mg 2,7 %
54 Zanahoria Verdura 0,3 mg 0,24 mg 1,7 %
55 Arándanos Fruta 0,28 mg 0,28 mg 2 %
56 Tomate Verdura 0,27 mg 0,332 mg 2,4 %
57 Plátano Fruta 0,26 mg 0,307 mg 2,2 %
58 Melocotón Fruta 0,25 mg 0,375 mg 2,7 %
59 Papaya Fruta 0,25 mg 0,375 mg 2,7 %
60 Sandía Fruta 0,24 mg 0,672 mg 4,8 %
61 Cebolla Verdura 0,21 mg 0,115 mg 0,8 %
62 Merluza Carne/pescado 0,2 mg 0,25 mg 1,8 %
63 Queso fresco Lácteo/huevo 0,2 mg 0,12 mg 0,9 %
64 Pera Fruta 0,18 mg 0,32 mg 2,3 %
65 Mango Fruta 0,16 mg 0,264 mg 1,9 %
66 Manzana Fruta 0,12 mg 0,218 mg 1,6 %
67 Naranja Fruta 0,1 mg 0,13 mg 0,9 %
68 Kéfir Lácteo/huevo 0,05 mg 0,1 mg 0,7 %
69 Yogur natural Lácteo/huevo 0,05 mg 0,063 mg 0,4 %
70 Leche entera Lácteo/huevo 0,03 mg 0,075 mg 0,5 %
71 Mantequilla Grasa 0,02 mg 0,002 mg 0 %

Referencia diaria de hierro: 14 mg. Techo: 45 mg. Valores orientativos por 100 g de parte comestible (USDA / BEDCA).

Preguntas frecuentes

¿Qué alimento tiene más hierro?

Sésamo, con 14,6 mg por 100 g. Por ración (1 cucharada de sésamo, 15 g) aporta 2,19 mg, el 15,6 % de la VRN.

¿Cuánto hierro tiene sésamo?

14,6 mg por 100 g y 2,19 mg por ración. La referencia diaria es 14 mg.

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