Minerales · Oligoelemento
Cobre
Ayuda a movilizar el hierro, protege los nervios y participa en la formación de la melanina y del colágeno.
Qué hace
Hierro, nervios y pigmento. Ayuda a movilizar el hierro, protege los nervios y participa en la formación de la melanina y del colágeno.
Cuánto necesitas y cuánto es demasiado
Referencia diaria: 1 mg. Es la VRN del Reglamento (UE) 1169/2011 o, cuando no existe, una ingesta de referencia habitual.
Techo de seguridad: 5 mg.
Cómo tomarlo: No hace falta suplementarlo si comes variado. El zinc en dosis altas compite con el cobre.
Ojo con el exceso. Dosis altas mantenidas pueden dañar el hígado. El déficit es raro pero posible con mucho zinc.
Dónde está
Hígado, marisco, cacao, frutos secos, semillas y legumbres.
| # | Alimento | Por 100 g | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Hígado de ternera Carne/pescado | 9,8 mg | 9,8 mg | 980 % |
| 2 | Sésamo Fruto seco | 4,08 mg | 0,612 mg | 61,2 % |
| 3 | Anacardo Fruto seco | 2,19 mg | 0,657 mg | 65,7 % |
| 4 | Pipas de girasol Fruto seco | 1,8 mg | 0,54 mg | 54 % |
| 5 | Nuez de Brasil Fruto seco | 1,74 mg | 0,522 mg | 52,2 % |
| 6 | Avellana Fruto seco | 1,73 mg | 0,519 mg | 51,9 % |
| 7 | Nuez Fruto seco | 1,59 mg | 0,477 mg | 47,7 % |
| 8 | Semillas de calabaza Fruto seco | 1,34 mg | 0,402 mg | 40,2 % |
| 9 | Pistacho Fruto seco | 1,3 mg | 0,39 mg | 39 % |
| 10 | Semillas de lino Fruto seco | 1,22 mg | 0,183 mg | 18,3 % |
Ver los 69 alimentos con cobre, de más a menos
| # | Alimento | Por 100 g | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Hígado de ternera | 9,8 mg | 9,8 mg | 980 % |
| 2 | Sésamo | 4,08 mg | 0,612 mg | 61,2 % |
| 3 | Anacardo | 2,19 mg | 0,657 mg | 65,7 % |
| 4 | Pipas de girasol | 1,8 mg | 0,54 mg | 54 % |
| 5 | Nuez de Brasil | 1,74 mg | 0,522 mg | 52,2 % |
| 6 | Avellana | 1,73 mg | 0,519 mg | 51,9 % |
| 7 | Nuez | 1,59 mg | 0,477 mg | 47,7 % |
| 8 | Semillas de calabaza | 1,34 mg | 0,402 mg | 40,2 % |
| 9 | Pistacho | 1,3 mg | 0,39 mg | 39 % |
| 10 | Semillas de lino | 1,22 mg | 0,183 mg | 18,3 % |
| 11 | Cacahuete | 1,14 mg | 0,342 mg | 34,2 % |
| 12 | Almendra | 1,03 mg | 0,309 mg | 30,9 % |
| 13 | Semillas de chía | 0,92 mg | 0,138 mg | 13,8 % |
| 14 | Avena en copos | 0,63 mg | 0,252 mg | 25,2 % |
| 15 | Gambas | 0,4 mg | 0,4 mg | 40 % |
| 16 | Garbanzos cocidos | 0,352 mg | 0,528 mg | 52,8 % |
| 17 | Edamame (soja) | 0,324 mg | 0,324 mg | 32,4 % |
| 18 | Champiñón | 0,318 mg | 0,318 mg | 31,8 % |
| 19 | Lentejas cocidas | 0,251 mg | 0,377 mg | 37,7 % |
| 20 | Alubias cocidas | 0,21 mg | 0,315 mg | 31,5 % |
| 21 | Pan integral | 0,2 mg | 0,08 mg | 8 % |
| 22 | Pasta integral cocida | 0,2 mg | 0,36 mg | 36 % |
| 23 | Sardinas en aceite | 0,2 mg | 0,16 mg | 16 % |
| 24 | Tofu | 0,2 mg | 0,2 mg | 20 % |
| 25 | Quinoa cocida | 0,192 mg | 0,288 mg | 28,8 % |
| 26 | Aguacate | 0,19 mg | 0,143 mg | 14,2 % |
| 27 | Guisantes cocidos | 0,173 mg | 0,26 mg | 26 % |
| 28 | Patata cocida | 0,17 mg | 0,255 mg | 25,5 % |
| 29 | Granada | 0,158 mg | 0,158 mg | 15,8 % |
| 30 | Boniato | 0,151 mg | 0,226 mg | 22,7 % |
| 31 | Espinaca | 0,13 mg | 0,13 mg | 13 % |
| 32 | Kiwi | 0,13 mg | 0,195 mg | 19,5 % |
| 33 | Uvas | 0,127 mg | 0,127 mg | 12,7 % |
| 34 | Mango | 0,111 mg | 0,183 mg | 18,3 % |
| 35 | Arroz integral cocido | 0,1 mg | 0,15 mg | 15 % |
| 36 | Morcillo de ternera | 0,1 mg | 0,125 mg | 12,5 % |
| 37 | Solomillo de ternera | 0,1 mg | 0,125 mg | 12,5 % |
| 38 | Pera | 0,082 mg | 0,146 mg | 14,6 % |
| 39 | Plátano | 0,078 mg | 0,092 mg | 9,2 % |
| 40 | Remolacha | 0,075 mg | 0,06 mg | 6 % |
| 41 | Huevo | 0,072 mg | 0,04 mg | 4 % |
| 42 | Lomo de cerdo | 0,07 mg | 0,088 mg | 8,8 % |
| 43 | Melocotón | 0,068 mg | 0,102 mg | 10,2 % |
| 44 | Cereza | 0,06 mg | 0,048 mg | 4,8 % |
| 45 | Tomate | 0,059 mg | 0,073 mg | 7,3 % |
| 46 | Arándanos | 0,057 mg | 0,057 mg | 5,7 % |
| 47 | Calabacín | 0,053 mg | 0,053 mg | 5,3 % |
| 48 | Atún al natural | 0,05 mg | 0,04 mg | 4 % |
| 49 | Maíz dulce cocido | 0,05 mg | 0,05 mg | 5 % |
| 50 | Pechuga de pollo | 0,05 mg | 0,063 mg | 6,3 % |
| 51 | Salmón | 0,05 mg | 0,063 mg | 6,3 % |
| 52 | Brócoli | 0,049 mg | 0,074 mg | 7,4 % |
| 53 | Fresa | 0,048 mg | 0,072 mg | 7,2 % |
| 54 | Naranja | 0,045 mg | 0,058 mg | 5,9 % |
| 55 | Papaya | 0,045 mg | 0,068 mg | 6,8 % |
| 56 | Zanahoria | 0,045 mg | 0,036 mg | 3,6 % |
| 57 | Sandía | 0,042 mg | 0,118 mg | 11,8 % |
| 58 | Cebolla | 0,039 mg | 0,021 mg | 2,1 % |
| 59 | Limón | 0,037 mg | 0,011 mg | 1,1 % |
| 60 | Merluza | 0,03 mg | 0,038 mg | 3,8 % |
| 61 | Queso curado | 0,03 mg | 0,009 mg | 0,9 % |
| 62 | Manzana | 0,027 mg | 0,049 mg | 4,9 % |
| 63 | Leche entera | 0,025 mg | 0,063 mg | 6,3 % |
| 64 | Caldo de huesos | 0,02 mg | 0,05 mg | 5 % |
| 65 | Kéfir | 0,02 mg | 0,04 mg | 4 % |
| 66 | Queso fresco | 0,02 mg | 0,012 mg | 1,2 % |
| 67 | Col lombarda | 0,017 mg | 0,013 mg | 1,3 % |
| 68 | Pimiento rojo | 0,017 mg | 0,02 mg | 2 % |
| 69 | Yogur natural | 0,013 mg | 0,016 mg | 1,6 % |
Preguntas frecuentes
¿Cuánto cobre necesito al día?
La referencia diaria para un adulto medio es 1 mg. Es una referencia de etiquetado, no una dosis personal: cambia con la edad, el sexo, el embarazo y la actividad.
¿Cuál es el techo de cobre?
El techo o UL es 5 mg al día de forma sostenida. No es una dosis recomendada: es el límite por encima del cual aumenta el riesgo.
¿Qué alimento tiene más cobre?
Hígado de ternera, con 9,8 mg por 100 g. Por ración (1 ración de hígado, 100 g) aporta 9,8 mg.
¿Es peligroso pasarse de cobre?
Dosis altas mantenidas pueden dañar el hígado. El déficit es raro pero posible con mucho zinc.