Minerales · Oligoelemento
Manganeso
Es parte de enzimas que neutralizan radicales libres y participa en la formación de hueso y en el metabolismo de los aminoácidos.
Qué hace
Huesos y antioxidantes. Es parte de enzimas que neutralizan radicales libres y participa en la formación de hueso y en el metabolismo de los aminoácidos.
Cuánto necesitas y cuánto es demasiado
Referencia diaria: 2 mg. Es la VRN del Reglamento (UE) 1169/2011 o, cuando no existe, una ingesta de referencia habitual.
Techo de seguridad: 11 mg.
Cómo tomarlo: Se cubre fácil con cereales integrales, frutos secos y legumbres. No necesitas suplementos.
Ojo con el exceso. La inhalación de polvo de manganeso es tóxica para los nervios; por la dieta es muy difícil pasarse.
Dónde está
Cereales integrales, frutos secos, legumbres, té y verduras de hoja.
| # | Alimento | Por 100 g | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Avellana Fruto seco | 6,18 mg | 1,85 mg | 92,7 % |
| 2 | Avena en copos Cereal/tubérculo | 4,9 mg | 1,96 mg | 98 % |
| 3 | Semillas de calabaza Fruto seco | 4,54 mg | 1,36 mg | 68,1 % |
| 4 | Nuez Fruto seco | 3,41 mg | 1,02 mg | 51,2 % |
| 5 | Semillas de chía Fruto seco | 2,72 mg | 0,408 mg | 20,4 % |
| 6 | Semillas de lino Fruto seco | 2,48 mg | 0,372 mg | 18,6 % |
| 7 | Sésamo Fruto seco | 2,46 mg | 0,369 mg | 18,5 % |
| 8 | Almendra Fruto seco | 2,18 mg | 0,654 mg | 32,7 % |
| 9 | Pipas de girasol Fruto seco | 1,95 mg | 0,585 mg | 29,3 % |
| 10 | Cacahuete Fruto seco | 1,93 mg | 0,579 mg | 29 % |
Ver los 69 alimentos con manganeso, de más a menos
| # | Alimento | Por 100 g | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Avellana | 6,18 mg | 1,85 mg | 92,7 % |
| 2 | Avena en copos | 4,9 mg | 1,96 mg | 98 % |
| 3 | Semillas de calabaza | 4,54 mg | 1,36 mg | 68,1 % |
| 4 | Nuez | 3,41 mg | 1,02 mg | 51,2 % |
| 5 | Semillas de chía | 2,72 mg | 0,408 mg | 20,4 % |
| 6 | Semillas de lino | 2,48 mg | 0,372 mg | 18,6 % |
| 7 | Sésamo | 2,46 mg | 0,369 mg | 18,5 % |
| 8 | Almendra | 2,18 mg | 0,654 mg | 32,7 % |
| 9 | Pipas de girasol | 1,95 mg | 0,585 mg | 29,3 % |
| 10 | Cacahuete | 1,93 mg | 0,579 mg | 29 % |
| 11 | Pan integral | 1,8 mg | 0,72 mg | 36 % |
| 12 | Anacardo | 1,66 mg | 0,498 mg | 24,9 % |
| 13 | Nuez de Brasil | 1,22 mg | 0,366 mg | 18,3 % |
| 14 | Pistacho | 1,2 mg | 0,36 mg | 18 % |
| 15 | Arroz integral cocido | 0,9 mg | 1,35 mg | 67,5 % |
| 16 | Espinaca | 0,897 mg | 0,897 mg | 44,9 % |
| 17 | Garbanzos cocidos | 0,85 mg | 1,28 mg | 63,7 % |
| 18 | Pasta integral cocida | 0,8 mg | 1,44 mg | 72 % |
| 19 | Quinoa cocida | 0,631 mg | 0,947 mg | 47,3 % |
| 20 | Tofu | 0,6 mg | 0,6 mg | 30 % |
| 21 | Edamame (soja) | 0,547 mg | 0,547 mg | 27,4 % |
| 22 | Guisantes cocidos | 0,525 mg | 0,788 mg | 39,4 % |
| 23 | Lentejas cocidas | 0,494 mg | 0,741 mg | 37,1 % |
| 24 | Alubias cocidas | 0,41 mg | 0,615 mg | 30,7 % |
| 25 | Fresa | 0,386 mg | 0,579 mg | 29 % |
| 26 | Hígado de ternera | 0,36 mg | 0,36 mg | 18 % |
| 27 | Arándanos | 0,336 mg | 0,336 mg | 16,8 % |
| 28 | Remolacha | 0,329 mg | 0,263 mg | 13,2 % |
| 29 | Plátano | 0,27 mg | 0,319 mg | 15,9 % |
| 30 | Boniato | 0,258 mg | 0,387 mg | 19,4 % |
| 31 | Col lombarda | 0,243 mg | 0,182 mg | 9,1 % |
| 32 | Brócoli | 0,21 mg | 0,315 mg | 15,8 % |
| 33 | Calabacín | 0,177 mg | 0,177 mg | 8,9 % |
| 34 | Maíz dulce cocido | 0,16 mg | 0,16 mg | 8 % |
| 35 | Zanahoria | 0,143 mg | 0,114 mg | 5,7 % |
| 36 | Aguacate | 0,142 mg | 0,106 mg | 5,3 % |
| 37 | Patata cocida | 0,14 mg | 0,21 mg | 10,5 % |
| 38 | Cebolla | 0,129 mg | 0,071 mg | 3,5 % |
| 39 | Granada | 0,119 mg | 0,119 mg | 5,9 % |
| 40 | Tomate | 0,114 mg | 0,14 mg | 7 % |
| 41 | Pimiento rojo | 0,112 mg | 0,134 mg | 6,7 % |
| 42 | Sardinas en aceite | 0,1 mg | 0,08 mg | 4 % |
| 43 | Kiwi | 0,098 mg | 0,147 mg | 7,4 % |
| 44 | Uvas | 0,071 mg | 0,071 mg | 3,6 % |
| 45 | Cereza | 0,07 mg | 0,056 mg | 2,8 % |
| 46 | Mango | 0,063 mg | 0,104 mg | 5,2 % |
| 47 | Melocotón | 0,061 mg | 0,092 mg | 4,6 % |
| 48 | Pera | 0,048 mg | 0,085 mg | 4,3 % |
| 49 | Champiñón | 0,047 mg | 0,047 mg | 2,4 % |
| 50 | Papaya | 0,04 mg | 0,06 mg | 3 % |
| 51 | Sandía | 0,038 mg | 0,106 mg | 5,3 % |
| 52 | Manzana | 0,035 mg | 0,064 mg | 3,2 % |
| 53 | Gambas | 0,03 mg | 0,03 mg | 1,5 % |
| 54 | Limón | 0,03 mg | 0,009 mg | 0,4 % |
| 55 | Huevo | 0,028 mg | 0,015 mg | 0,8 % |
| 56 | Naranja | 0,025 mg | 0,033 mg | 1,6 % |
| 57 | Pechuga de pollo | 0,02 mg | 0,025 mg | 1,3 % |
| 58 | Queso curado | 0,02 mg | 0,006 mg | 0,3 % |
| 59 | Atún al natural | 0,01 mg | 0,008 mg | 0,4 % |
| 60 | Caldo de huesos | 0,01 mg | 0,025 mg | 1,3 % |
| 61 | Lomo de cerdo | 0,01 mg | 0,013 mg | 0,6 % |
| 62 | Merluza | 0,01 mg | 0,013 mg | 0,6 % |
| 63 | Morcillo de ternera | 0,01 mg | 0,013 mg | 0,6 % |
| 64 | Queso fresco | 0,01 mg | 0,006 mg | 0,3 % |
| 65 | Salmón | 0,01 mg | 0,013 mg | 0,6 % |
| 66 | Solomillo de ternera | 0,01 mg | 0,013 mg | 0,6 % |
| 67 | Kéfir | 0,005 mg | 0,01 mg | 0,5 % |
| 68 | Leche entera | 0,004 mg | 0,01 mg | 0,5 % |
| 69 | Yogur natural | 0,004 mg | 0,005 mg | 0,3 % |
Preguntas frecuentes
¿Cuánto manganeso necesito al día?
La referencia diaria para un adulto medio es 2 mg. Es una referencia de etiquetado, no una dosis personal: cambia con la edad, el sexo, el embarazo y la actividad.
¿Cuál es el techo de manganeso?
El techo o UL es 11 mg al día de forma sostenida. No es una dosis recomendada: es el límite por encima del cual aumenta el riesgo.
¿Qué alimento tiene más manganeso?
Avellana, con 6,18 mg por 100 g. Por ración (1 puñado de avellanas, 30 g) aporta 1,85 mg.
¿Es peligroso pasarse de manganeso?
La inhalación de polvo de manganeso es tóxica para los nervios; por la dieta es muy difícil pasarse.